Was soll das eigentlich sein, „gesunde Ernährung?“
Kommt drauf an, wen du fragst. Eine Ärztin? Die Rückseite eines Proteinriegels? Oder deinen Algorithmus?
Letztes Jahr ging eine dreiteilige Serie aus dem Fachjournal „The Lancet“ durch die Medien, die immerhin eine klare Antwort darauf zu geben scheint, was extrem ungesund sein soll: hochverarbeitete Lebensmittel nämlich. Die Artikel betonen alle denselben Kernpunkt: Menschen, die viele dieser Produkte essen, erkranken häufiger an chronischen Krankheiten. Etwa an Adipositas, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Depressionen. Die Grundlage dafür ist eine große Auswertung von über hundert Studien. Also einfach weniger Tiefkühlpizza und alles wird gut?
Nun ja: Es geht hier um Korrelationen. Sie beweisen nicht, dass die Verarbeitung selbst der Auslöser ist. Menschen, die viele hochverarbeitete Produkte essen, leben oft insgesamt ungesünder und häufiger in ärmeren Verhältnissen. Was genau krankmacht, ist damit schwer zu trennen. Das ist aber kein Makel der Studien.
„Ernährung ist keine Raketenwissenschaft, sie ist schwieriger“, schreiben die Wissenschaftsjournalistin Julia Belluz und der Stoffwechselforscher Kevin Hall in ihrem Buch „Food Intelligence“. Schwierig ist Ernährungswissenschaft nicht, weil sie so kompliziert ist, sondern weil der Mensch nunmal nicht im Labor wohnt. Was wir essen, ist mit allen möglichen anderen Faktoren in unserem Leben verflochten: wo wir wohnen, was wir verdienen, wie wir aufgewachsen sind. Einzelne Faktoren lassen sich kaum sauber herausrechnen.
Der amerikanische Mediziner George Bray, der zu Fettleibigkeit forscht, hat einmal ziemlich treffend formuliert: „Die Gene laden die Waffe, aber die Umgebung drückt ab.“ Das Problem liegt also oft nicht im Menschen, sondern in der Lebensmittelumgebung, in der er sich bewegt.
Trotzdem argumentieren die Lancet-Autor:innen, dass hochverarbeitete Produkte bestimmte Muster teilen, die ihren Konsum begünstigen. Sie sättigen schlechter, sie schmecken intensiver und sie lassen sich schneller essen. Eine Mischung, die es schwer macht, rechtzeitig aufzuhören.
Aber was genau heißt „hochverarbeitet“ überhaupt? Die Antwort ist viel weniger eindeutig, als man denkt.
Hafermilch, Babynahrung, Vollkornbrot – alles ungesund?⬆ nach oben
Ich habe mal ein Interview mit einem Ernährungswissenschaftler gelesen, der meinte, frisch gepresster Orangensaft sei ein hochverarbeitetes Lebensmittel. Das war übertrieben. Tatsächlich ist es aber gar nicht so einfach zu definieren, was genau diese Lebensmittel sein sollen, vor denen man uns jetzt warnt.
In der Lancet-Serie spielt die sogenannte NOVA-Klassifikation eine zentrale Rolle. Demnach erkennt man hoch verarbeitete Lebensmittel vor allem an Zusätzen wie Süßungsmitteln, Emulgatoren und modifizierter Stärke. Häufig stecken auch viel Zucker, Fett und Salz darin. Bekannte Beispiele: Chips, Tiefkühlpizzen, Softdrinks, Wurstwaren oder Fleischersatz. Für mich besonders schmerzhaft: Auch manche Hafermilch gehört dazu.
Aber: Die Definition ist umstritten. Manchmal fällt sogar Babynahrung oder verpacktes Vollkornbrot darunter, weil Vitamin C, Folsäure oder Rote-Bete-Extrakt drin sind. Klingt widersprüchlich. Ist es auch.
Der australische Ernährungswissenschaftler Jimmy Chun Yu Louie hat in einem vor kurzem erschienenen Übersichtsartikel darauf hingewiesen, dass Tofu manchmal als hochverarbeitetes Lebensmittel eingestuft wird. Und dass, obwohl Tofu „ein nährstoffreiches Protein ist, das seit Generationen ein wichtiger Bestandteil vieler asiatischer Küchen ist.“
Nicht alle hochverarbeiteten Lebensmittel seien ungesund, meint er.
Was eine super ausgewogene Ernährung (nicht) bringt⬆ nach oben
Doch unabhängig davon, wie man „hochverarbeitet“ genau definiert, gibt es Hinweise, die viel klarer sind: Unser Körper reagiert auf frische Lebensmittel anders als auf Fertigprodukte.
Eine der bislang interessantesten Untersuchungen dazu ist 2025 im Fachmagazin „Nature Medicine“ erschienen. Hier haben Forschende nicht nur beobachtet, sondern aktiv eingegriffen. Sie haben 55 Menschen über acht Wochen mit streng kontrollierten Mahlzeiten versorgt und gemessen, was passiert. Die Forschenden wollten wissen, ob sich beides unterschiedlich auf das Gewicht und die Gesundheit der Menschen auswirkte.
Wie du nicht den Verstand verlierst
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Die kurze Antwort: Ja.
55 Teilnehmende bekamen streng kontrollierte Mahlzeiten. Die einen aßen also zum Beispiel Haferflocken mit Beeren, Salat und gegrilltes Huhn oder ein vegetarisches Thai Curry, alles minimal verarbeitet (die sogenannte MPF-Diät). Die anderen bekamen Müsliriegel, abgepackte Sandwiches, Tiefkühl-Mahlzeiten und Kartoffelchips (UPF-Diät, das heißt hochverarbeitet). Beide Gruppen durften so viel essen, wie sie wollten, ohne Kalorienvorgaben und Portionsbeschränkungen.
Das Nährstoffprofil folgte bei beiden Gruppen den britischen Ernährungsempfehlungen. Alle bekamen also die Nährstoffe, die sie brauchten. Das Ergebnis: Alle Teilnehmenden nahmen bei dieser super ausgewogenen Ernährung weniger Kalorien zu sich als sonst und verloren etwas Gewicht. Aber diejenigen, die minimal verarbeitete Lebensmittel aßen, nahmen rund ein Kilo mehr an Gewicht ab. Sie spürten auch weniger Heißhunger.
Das legt nahe: Es hat keinen Sinn, allein auf perfekt abgestimmte Nährstoffe zu schauen. Der Körper reagiert auf naturbelassene Lebensmittel anders.
Allerdings gibt es auch hier einen Einwand. Kritiker:innen haben direkt in „Nature Medicine“ darauf hingewiesen, dass die beiden Ernährungsweisen trotz aller Sorgfalt nicht vollständig nährstoffgleich waren. Das könnte die Ergebnisse zumindest teilweise erklären, ohne dass die Verarbeitung selbst der entscheidende Faktor wäre.
Trotzdem gibt es eine plausible biologische Erklärung dafür, warum Verarbeitung an sich eine Rolle spielen könnte. Hall und Belluz schreiben: Unser Körper verfügt über ein System innerer Signale (Hormone, neuronale Pfade), das normalerweise regelt, wann wir aufhören zu essen. Hochverarbeitete Lebensmittel scheinen dieses System zu stören. Und zwar auf eine Weise, die wir nicht bewusst wahrnehmen.
Besonders deutlich wird das bei Einwanderern, meinen sie. Wer aus einem Land kommt, in dem frisch gekocht und wenig hochverarbeitet gegessen wird, und in die USA oder nach Großbritannien zieht, nimmt deutlich häufiger zu und erkrankt öfter. Die naheliegendste Erklärung: weil sich die Lebensmittelumgebung verändert hat.
Wenn die Seele frittierte Lasagne braucht⬆ nach oben
Ich habe mich als Journalistin jahrelang mit gesunder Ernährung beschäftigt. Dann habe ich damit aufgehört. Nicht, weil ich alles wusste. Sondern weil ich festgestellt habe, dass es eine wirklich simple Antwort auf die Frage gibt, was gesunde Ernährung bedeutet. Dass sie nicht alle kennen, liegt daran, dass diese Antwort keine Bestseller verkauft und auch keine Angeber-Lebensmittel mit komplizierten Zutatenlisten.
Einer, der das wirklich gut in Worte gefasst hat, ist James Currie. Er ist Koch und einer der Stars der sympathischen britischen Youtube-Kochshow „Sorted“. In einem Live-Video sah er zu, wie ein Kollege dicke Lasagne-Scheiben frittierte – panierter Käse, mehrere Lagen, ordentlich Crunch. Natürlich kam die Frage: „Ist das noch gesund?“ Currie zuckte mit den Schultern. Ein bisschen Junkfood sei völlig okay, sagte er sinngemäß – vor allem für die Seele. Das ganze Geheimnis gesunder Ernährung sei: ausgewogen essen. Nur, diese Botschaft verkauft sich nicht. „High Protein verkauft sich“, so Currie.
Es stimmt: Irgendwie hat sich in den vergangenen Jahren die Vorstellung durchgesetzt, gesundes Essen sei eine Frage optimierter Inhaltsstoffe: Protein, Omega-3, Vitamine, Minus-Zucker, Plus-Mineralien, „gute“ und „schlechte“ Fette. Eine Welt voller Nährwerte, aber ohne klares Gefühl dafür, was uns eigentlich guttut. Der Journalist und Ernährungskritiker Michael Pollan nennt das Nutritionism. Auch bedenkenswert: Die Wellness-Industrie ist inzwischen über sechs Billionen Dollar schwer, und sie ist parallel zu steigenden Erkrankungsraten gewachsen.
Die Autor:innen der Nature-Medicine-Studie vermuten, dass ultraverarbeitete Lebensmittel ganz bestimmte Mechanismen triggern:
- Sie stillen den Appetit schlechter.
- Sie schmecken intensiver oder werden zumindest so empfunden.
- Sie machen es schwer, rechtzeitig aufzuhören.
Man könnte auch sagen: Es ist viel schwerer, sich an Äpfeln zu überfressen, als an Chips.
Klingt banal? Finde ich auch. Vielleicht ist es auch ein Zeichen dieser Zeit, dass wir offenbar aufwändige Studien brauchen, um etwas so Simples zu zeigen. Es ist seltsam: Wir brauchen Studien, um wieder zu glauben, was wir eigentlich wissen.
Belluz beschreibt einen unerwarteten Nebeneffekt aus ihrer eigenen Erfahrung: Je mehr echtes Essen sie kochte, desto weniger wollte sie Junkfood. Ihr Appetit hat sich einfach verändert. Frittierte Lasagne aß sie vermutlich selten.
Schlussredaktion: Susan Mücke, Bildredaktion: Sören Frey, Audioversion: Christian Melchert