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Eine Kalorie ist eine Kalorie, zumindest aus thermodynamischer Sicht. Eine Kalorie ist definiert als die Energiemenge, die benötigt wird, um die Temperatur von einem Kilogramm Wasser um ein Grad Celsius zu erhöhen.
Wenn es jedoch um unsere Gesundheit geht und um die Energiebilanz unseres Körpers, sind nicht alle Kalorien gleich.
Ein Beispiel: Einige Studien haben gezeigt, dass am meisten Gewicht verliert, wer seine Ernährung auf eiweißreiche Kost umstellt oder aber wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt oder eine Kombination aus beidem verfolgt.
Wenn jede Kalorie in Lebensmitteln gleich wäre, würden Menschen, die die gleiche Menge an Kalorien zu sich nehmen, egal durch welche Lebensmittel, alle gleich viel zu- oder abnehmen. Das ist aber nicht so.
Da ich Ernährungsberaterin bin, weiß ich, dass es viele verschiedene Faktoren sind, die darüber entscheiden, was eine Kalorie für den Körper bedeutet. Folgendes wissen wir über Kalorien und Ernährung:
Nicht jede Energie kann der Körper tatsächlich verwerten⬆ nach oben
Im späten 19. Jahrhundert entwickelten der US-amerikanische Chemiker Wilbur Olin Atwater und seine Kollegen ein System, um herauszufinden, wie viel Energie, das heißt, wie viele Kalorien, verschiedene Lebensmittel enthalten. Dafür verbrannte er Lebensmittelproben und maß, wie viel Energie in Form von Hitze dabei entstand.
Doch nicht jedes bisschen Energie aus Lebensmitteln, das sich im Labor entzünden lässt, steht dem Körper tatsächlich zur Verfügung.
Wissenschaftler:innen sprechen hier von metabolisierbarer oder verstoffwechselbarer Energie. Es handelt sich dabei um die Differenz der gesamten Energie eines zu sich genommenen Lebensmittels und der Energie, die den Körper in unverdauter Form wieder verlässt, also in Form von Fäkalien oder Urin. Für jeden der drei Makronährstoffe, also Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette, legte Atwater einen Prozentsatz der enthaltenen Kalorien fest, der tatsächlich vom Körper verstoffwechselt werden kann.
Nach Atwaters System liefert ein Gramm jedes Makronährstoffs eine bestimmte Anzahl an Kalorien. Das US-Landwirtschaftsministerium verwendet diese Berechnungen noch heute, um für jedes Lebensmittel einen offiziellen Kalorienwert zu bestimmen.
So viel Energie verbrauchst du wirklich⬆ nach oben
Was du isst, kann beeinflussen, was Wissenschaftler:innen den Energieverbrauch des Körpers nennen. Das ist die Energiemenge, die nötig ist, um am Leben zu bleiben, also die Energie, die fürs Atmen, Verdauen, für die Blutzirkulation und ähnliche Prozesse benötigt wird, sowie die Energie, die wir verbrauchen, wenn wir uns bewegen. Das ist es, was man gemeinhin als Stoffwechsel bezeichnet.
Die Qualität von dem, was wir zu uns nehmen, kann den Energieverbrauch des Körpers verändern. Man spricht dann vom thermischen Effekt der Nahrung. In einer Studie aßen Menschen zum Beispiel pro Tag die gleiche Anzahl an Kalorien, folgten jedoch entweder einer kohlenhydratarmen oder einer fettarmen Ernährung. Dabei zeigten sich Unterschiede im gesamten Energieverbrauch von etwa 300 Kalorien pro Tag.
Die Personen, die sich sehr kohlenhydratarm ernährten, verbrauchten am meisten Energie, während diejenigen mit einer fettarmen Ernährung am wenigsten Energie verbrauchten.
In einer anderen Studie führten fettreiche Ernährungsweisen zu einem niedrigeren allgemeinen Energieverbrauch als eine kohlenhydratreiche Ernährung. Andere Forscher:innen berichteten wiederum, dass sich der Energieverbrauch zwar nicht ändert, wenn man statt Kohlenhydraten mehr Fett zu sich nimmt, dass aber Personen, deren Ernährung zu 30 bis 35 Prozent aus Eiweißen bestand, mehr Energie verbrauchten.
In der Regel verbraucht man zwischen vier und acht Prozent mehr Energie, wenn man viele Kohlenhydrate, Fett oder eine Mischung aus beidem zu sich nimmt, während eine eiweißreiche Ernährung den Energieverbrauch um etwa elf bis 14 Prozent über den Ruheumsatz hinaus steigert. Eiweiß hat einen höheren thermischen Effekt, weil es für den Körper schwerer abzubauen ist. Obwohl diese Unterschiede nicht sehr groß sind, könnten sie zur Adipositas-Epidemie beitragen, indem sie im Durchschnitt eine leichte, schrittweise Gewichtszunahme begünstigen.
Die Qualität der Kalorien, die du zu dir nimmst⬆ nach oben
Ernährungsberater:innen achten auf den glykämischen Index und die glykämische Last eines Lebensmittels, das heißt sie kontrollieren, wie schnell und wie stark es den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Ein Anstieg des Blutzuckers wiederum löst die Ausschüttung von Insulin aus, das wiederum den Energiestoffwechsel beeinflusst und dazu führt, dass überschüssige Energie als Fett gespeichert wird.
Lebensmittel wie weißer Reis, Kuchen, Kekse oder Chips haben einen hohen glykämischen Index, das heißt eine hohe glykämische Last. Grünes Gemüse, rohe Paprika, Pilze und Hülsenfrüchte haben dagegen einen niedrigen glykämischen Index beziehungsweise eine niedrige glykämische Last. Es gibt Hinweise darauf, dass Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index bzw. einer niedrigeren glykämischen Last besser dabei helfen können, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, unabhängig davon, wie viele Kalorien sie enthalten.
Die Belohnungszentren im Gehirn werden aktiviert, wenn man Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zu sich nimmt. Das erklärt, warum Süßigkeiten oder weißes Brot so gut schmecken und das Verlangen danach so schwer zu stoppen ist.
Der Ballaststoffgehalt von Lebensmitteln ist eine weitere Stellschraube. Der Körper kann Ballaststoffe, wie sie etwa in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Bohnen vorkommen, nicht verdauen und keine Energie daraus ziehen. Daher haben ballaststoffreiche Lebensmittel tendenziell weniger verwertbare Energie, weswegen man sich schneller satt fühlt, obwohl man weniger Kalorien zu sich genommen hat.
Daneben spielen auch leere Kalorien eine Rolle. Das sind Kalorien von Lebensmitteln, die keinen oder kaum Nährwert haben, etwa weißer Zucker, Softdrinks oder hochverarbeitete Snacks, die zwar Kalorien, aber kaum oder gar keinen Nährwert in Form von Eiweiß, Vitaminen oder Mineralien liefern. Das Gegenteil davon sind nährstoffreiche Lebensmittel, die viele Nähr- oder Ballaststoffe und verhältnismäßig wenige Kalorien liefern, so wie Spinat, Äpfel oder Bohnen.
Leere Kalorien sind alles andere als neutral. Ernährungsexpert:innen ordnen sie als schädliche Kalorien ein, da sie einen negativen Effekt auf die Gesundheit haben. Die Lebensmittel, die am stärksten zu Übergewicht beitragen, sind Kartoffelchips, Kartoffeln, gesüßte Getränke und verarbeitete wie auch unverarbeitete Fleischwaren. Lebensmittel, die sich positiv auf die Gewichtsentwicklung auswirken, sind dagegen Gemüse, Vollkornprodukte, Früchte, Nüsse und Joghurt.
Gesundheit ist mehr als Kalorien und Gewicht⬆ nach oben
Der weitaus wichtigste Faktor, der für Gewichtsverlust eine Rolle spielt, ist die Differenz zwischen den Kalorien, die man zu sich nimmt, und den Kalorien, die man durch Bewegung wieder verbrennt.
Folgendes sollte allerdings klar sein: Zwar spielt Gewicht eine Rolle in Bezug auf Gesundheit und Lebenserwartung, aber Gewichtsverlust allein ist nicht automatisch gesund.
Es stimmt schon: Es gibt eiweißreiche Ernährungsweisen, die einen Gewichtsverlust in kurzer Zeit versprechen. Aber Epidemiolog:innen haben herausgefunden, dass die Menschen dort am ältesten werden, im Durchschnitt fast 100 Jahre alt, wo die Ernährung vor allem auf Pflanzen basiert und nur wenig oder gar kein tierisches Eiweiß und nur wenig bis moderate Mengen an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten verzehrt werden.
Meine Freund:innen und Klient:innen sagen häufig Dinge wie: „Diese Kohlenhydrate machen mich dick“, oder: „Ich muss eine Low-Carb-Diät machen.“ Solche Sprüche gehen Ernährungsberater:innen wie mir, nun ja, auf den Keks. Kohlenhydrate stecken in Lebensmitteln wie Cola und Zuckerstangen, aber auch in Äpfeln und Spinat. Weniger Kohlenhydrate wie etwa Softdrinks, Backwaren aus raffiniertem Mehl, Pasta und Süßigkeiten zu essen, wirkt sich mit Sicherheit positiv auf die Gesundheit aus. Wenn man dagegen Gemüse und Obst weglässt, wird das den gegenteiligen Effekt haben.
Eine pflanzenbasierte Ernährung, die reich an pflanzenbasiertem Eiweiß und pflanzenbasierten Kohlenhydraten ist, also Gemüse, Früchte, Nüsse und Hülsenfrüchte, ist laut der Forschung die gesündeste Ernährungsweise. Damit lassen sich die Lebenserwartung steigern und chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs und Bluthochdruck verhindern.
Die moderne Ernährung in westlichen Ländern zeichnet sich jedoch dadurch aus, dass mehr Kalorien verzehrt werden, die Qualität der Kalorien jedoch abnimmt. Außerdem zeigt die Forschung, dass Kalorien sich unterschiedlich auf das Sättigungsgefühl, die Insulinantwort und den Energieverbrauch des Stoffwechsels auswirken sowie darauf, wie der Körper Kohlenhydrate in Körperfett umwandelt, je nachdem aus welchen Lebensmitteln sie stammen.
Es geht nicht ums Kalorienzählen. Was zählt, ist die Qualität der Kalorien, die wir zu uns nehmen. Schließlich geht es um unsere Gesundheit.
Übersetzung: Nina Roßmann, Redaktion: Isolde Ruhdorfer, Schlussredaktion: Susan Mücke, Bildredaktion: Sören Frey
Dieser Artikel ist zuerst am 27. Dezember 2021 auf Englisch bei The Conversation erschienen. Wir haben ihn mit Einverständnis der Autorin übersetzt. Hier könnt ihr den Originalartikel lesen.
