Die Empfehlungen für zyklusbasiertes Training klingen manchmal wie ein Horoskop. Es gibt verschiedene Zyklus-Apps, die ihren Nutzer:innen Aktivitäten empfehlen, die zur jeweiligen Menstruationsphase passen. Das klingt dann manchmal so: „In dieser Phase bereitest du dich optimal auf eine schwierige Aufgabe vor.“ Oder: „Jetzt solltest du die Regeneration in den Fokus nehmen und deinem Körper etwas Gutes tun, zum Beispiel mit Yoga.“
Die Idee dahinter klingt plausibel. Da im Laufe des Zyklus die Hormone schwanken, sollen bestimmte Übungen zu manchen Zeiten effektiver sein als zu anderen. Denn Hormone wirken sich auf viele verschiedene Gewebe im Körper aus, zum Beispiel auf den Stoffwechsel, die Muskeln und das Gehirn. Sich beim Sport an den Zyklusphasen zu orientieren, wird auch Cycle Syncing genannt. Dieses Konzept wird immer populärer. Coaches beraten dazu, Sportzeitschriften wie die Women’s Health schreiben darüber und Influencer:innen posten unzählige Videos dazu.
Ich wollte wissen, welche Erfahrungen Frauen mit dem Konzept Cycle Syncing machen und habe in der Krautreporter-Community nachgefragt. Das Ergebnis ist zwar nicht repräsentativ, aber interessant. 90 Krautreporter-Leserinnen nahmen an meiner Umfrage teil, 70 gaben an, ihren Zyklus zu tracken und 44 nutzten die Daten auch für die Planung ihres Trainingsprogramms. Die Befragten, die ihr Training mit ihrem Zyklus abstimmten, machten es oft so, wie es diese Teilnehmerin beschreibt: „In den ersten zwei Wochen nach der Periode intensivere Sporteinheiten, in den ein, zwei Wochen vor der Periode mehr auf den Körper hören und Intensität reduzieren; mehr Pausen und längere Regenerationsphasen einbauen.“
Doch so plausibel Cycle Syncing auch klingt, Studien konnten bisher kaum messbare Effekte nachweisen. Und selbst Profisportlerinnen richten ihr Training nicht allein nach ihrem Zyklus aus, auch wenn sie ihren Körper genau beobachten. Um zu verstehen, wie genau ein sinnvolles Training aussehen kann, habe ich mit Antje Peuckert gesprochen, Sportwissenschaftlerin und Leiterin des Trainingsbereichs des Olympiazentrums Vorarlberg in Österreich.
„Der Begriff zyklusorientiertes Training ist zu pauschal“⬆ nach oben
Antje Peuckert wurde während der Corona-Pandemie 2020 durch ein Webinar des Schweizerischen Dachverbands für Olympia-Sport auf das Thema Hormone im Spitzensport aufmerksam. „Wir fragten uns damals, warum man im Sport so wenig zu diesem Thema weiß.“ Sie analysierte die Studienlage zusammen mit ihrem Team, drei Trainern und zwei Trainerinnen. Anschließend begannen sie mit ersten Workshops für Nachwuchsathletinnen, alles junge Frauen, manche jünger als 15 Jahre.
Die Sportler:innen machen sich im Vorarlberg für unterschiedliche Disziplinen fit. Viele Wintersportarten sind dabei. Natürlich. Aber auch Leichtathletik und Ballsportarten. Schließlich geht es um den Erfolg bei den Olympischen Spielen. Inzwischen nutzen Antje Peuckert und ihr Team das gesammelte Wissen systematisch fürs Training. Allerdings klingt das Konzept anders als das, was Frauen über Cycle Syncing zu wissen meinen.
„Der Begriff zyklusbasiertes Training ist zu pauschal“, sagt Peuckert, zumindest, wenn man damit meint, dass es ein empfehlenswertes Sportprogramm für die unterschiedlichen hormonellen Phasen im Zyklus gäbe. Berichte über vermeintliche Superkräfte in bestimmten Phasen stammten meist von Einzelfallbeobachtungen oder Influencerinnen.
„Solche Berichte lassen sich aber nicht verallgemeinern“, sagt die Sportwissenschaftlerin. Dafür kennt sie auch einen überzeugenden Beleg: „Frauen sind an jedem einzelnen Tag ihres Zyklus in der Lage, sportliche Bestleistungen zu erbringen.“ Schließlich wurden Weltrekorde bereits an jedem Tag des Zyklus aufgestellt.
Es fehlen wissenschaftliche Belege für die Hormonwirkung⬆ nach oben
Das Konzept des Cycle Syncing beruht auf einer Einteilung des Menstruationszyklus. Meistens werden dafür vier Phasen unterschieden:
- Menstruationsphase (Blutung)
- Follikelphase (Heranreifen der Eizellen)
- Ovulationsphase (Eisprung)
- Lutealphase (Beginn einer Schwangerschaft oder Abbau der Gebärmutterschleimhaut)
Den Sexualhormonen werden gegensätzliche Wirkungen für Muskelaufbau und Stoffwechsel zugeschrieben. So soll Östrogen die Aktivität von Muskelzellen und die Dehnbarkeit von Sehnen und Bändern beeinflussen. Außerdem soll es die Glukoseaufnahme in der Muskulatur verbessern. Das soll dazu führen, dass den Muskeln mehr Energie für intensive Belastungen zur Verfügung steht. Progesteron soll im Gegensatz zu Östrogen den Muskelaufbau erschweren.
Im zyklusbasierten Trainingskonzept wird daraus: In der Follikelphase soll man eher Kraftsport machen, in der Lutealphase und während der Menstruation eher Dehnübungen und leichteres Ausdauertraining.
Allerdings gibt es in der Wissenschaft gegensätzliche Meinungen zu dieser Theorie. Die Hormoneffekte könnten eher klein oder auch gar nicht vorhanden sein.
Trotzdem berufen sich viele (selbsternannte) Hormon-Expert:innen auf diese Theorie, wenn sie ihre Empfehlungen in sozialen Netzwerken verbreiten. Und auch seriöse Forscher:innen arbeiten damit. So schaffen es diese Empfehlungen zum Beispiel auch auf Infoseiten von Krankenkassen, so wie hier bei der AOK.
Dabei kann methodisch hochwertige Forschung viele dieser Annahmen bisher gar nicht durch Messergebnisse bestätigen. Es ist also derzeit nicht wissenschaftlich belegt, dass hormonelle Schwankungen einen bedeutsamen Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit haben.
So kam eine große Übersichtsstudie zu dem Ergebnis, dass weder die Kraftleistung noch der Muskelabbau durch die Zyklusphase oder die hormonelle Verhütung beeinflusst werden. Die Muskeln reagierten in jeder Phase gleich gut auf Trainingsreize. Das heißt: Die Hormone Östrogen und Progesteron steuern zwar wichtige körperliche Prozesse, bestimmen aber nicht, wie leistungsfähig eine Person ist.
Symptombasiert statt zyklusbasiert⬆ nach oben
Antje Peuckert und ihr Team gehen im Olympiazentrum Vorarlberg anders mit dem Wissen über hormonelle Phasen während des Zyklus um. Sie richten sich vor allem nach den Symptomen und nennen das Konzept deshalb auch „symptombasiertes Training“. „Wir sehen in unserer Arbeit, dass die Leistungsfähigkeit der Sportlerinnen nicht mit dem Hormonspiegel an sich zusammenhängt“, erklärt die Trainerin. „Was für uns am Ende entscheidet, sind die Symptome.“
Wie wichtig die Tagesform ist, wissen viele Frauen aus Erfahrung. Dabei spielt der Zyklus eine wichtige Rolle. So berichten viele Frauen rund um den Eisprung von einem ziehenden Schmerz im Unterleib, auch Mittelschmerz genannt. Etliche Frauen haben kurz vor ihrer Periode Kopfschmerzen. Manche Frauen fühlen sich rund um die Ovulation total energiegeladen, andere sind zu diesem Zeitpunkt empfindlicher. Die meisten Frauen haben während ihrer Blutung Krämpfe, vor allem in den ersten Stunden oder Tagen. Aber es gibt auch Frauen, die nicht besonders darunter leiden. Kurz: Wie es einer Frau während der Zyklusphasen geht, ist sehr individuell.
Zum Einfluss der Symptome auf die sportliche Leistungsfähigkeit gibt es auch wissenschaftliche Erkenntnisse. So zeigte eine Studie an Radfahrerinnen und Triathletinnen 2025, dass die Hormonkonzentration im Blut die sportliche Leistung bei einem Zeitfahren nicht vorhersagen konnte. Dahingegen konnten subjektiv empfundene Symptome die Leistungsfähigkeit massiv beeinflussen. Laut einer anderen Studie an Basketballerinnen haben die Schlafqualität und der Grad der Erholung vor allem mit den empfundenen Symptomen zu tun und nicht mit der Zyklusphase. Eine Studie an französischen Elite-Ruderinnen zeigte, dass mehr Athletinnen die subjektiv empfundene Leistungsfähigkeit und Stimmung rund um den Eisprung am besten bewerteten, während weniger Sportlerinnen Bestwerte während der Menstruation oder in der Pillenpause vergaben.
Subjektives Wohlbefinden ist entscheidend⬆ nach oben
Sportler:innen des Olympiazentrums Vorarlberg bekommen ein Angebot, das ihnen hilft, Symptommuster zu erkennen. Überraschenderweise ist das keine App, sondern eine Art Workbook. Es enthält Informationen über den Zyklus, die Hormone, die dabei wichtig sind und über mögliche Symptome, die in unterschiedlichen Phasen häufig sein können. „Die Athletinnen dokumentieren drei Monate lang, wie es ihnen geht, worauf sie Lust haben und worauf nicht, was sie essen, was ihnen schwerfällt und was leicht und natürlich auch, welche Symptome sie an sich bemerken“, erklärt Antje Peuckert. „Wenn die Sportlerin möchte, kann sie sich das dann gemeinsam mit dem Trainer oder der Trainerin anschauen.“ Es geht darum, herauszufinden, ob es Muster gibt.
Die Muster zu erkennen kann helfen, bestimmte Symptome einzuordnen. Das nimmt Druck aus dem Training raus. Leistungssportler:innen trainieren auf ein Ziel hin: am Wettkampftag möglichst die Leistung abzurufen, die zu einer guten Platzierung führen kann. Wer in den Trainings ein gutes Körpergefühl pflegt, Symptome einordnen kann und die körperliche Belastung daran anpasst, hat einen entscheidenden Vorteil. „Der sportliche Nutzen entsteht nicht durch das Ausnutzen hormoneller Phasen, sondern durch ein kluges Management der Symptome“, sagt Antje Peuckert.
„Wenn ich beispielsweise festgestellt habe, dass ich kurz vor der Periode zu Kopfschmerzen neige, macht es keinen Sinn, an diesen Tagen hochintensive Trainingseinheiten durchzuziehen. Es ist besser, flexibel zu sein.“ Die Sportwissenschaftlerin plädiert dafür, das Wohlbefinden an erste Stelle zu setzen. Dabei spielen auch viele andere Faktoren eine entscheidende Rolle: guter und ausreichender Schlaf, wenig Stress, gesunde Ernährung. Aber auch die passende Sportkleidung. „Wenn der BH nicht gut sitzt und ich mich beim Training deshalb unwohl fühle, kann ich auch keine Höchstleistungen erwarten“, sagt Antje Peuckert.
Den entscheidenden Unterschied machen also eher indirekte Effekte, nicht die Hormone selbst. Wenn du dir beim Training weniger Druck machst, immer Höchstleistungen bringen zu müssen, aber dafür dein Wohlbefinden in den Mittelpunkt stellst, ist das mittel- und langfristig der bessere Weg zum Erfolg. Denn so ist es viel leichter, motiviert zu bleiben und regelmäßig zum Training zu gehen.
Einige Teilnehmerinnen meiner Umfrage sehen das übrigens auch so. So schreibt Graziella: „Ich ändere mein Trainingsprogramm als solches nicht, aber bin nachsichtiger mit mir selbst, wenn ich zum Beispiel in der späten Lutealphase nicht so belastbar oder nicht so leistungsfähig bin und trainiere bei Bedarf spontan weniger hart.“ Und eine andere Frau, die ihren Namen nicht angab, sagt: „Da ich meinen Zyklus nicht (mehr) tracke, achte ich meistens auf die Symptome, die ich habe. (…) Ich merke, dass es mir so leichter fällt, kontinuierlich Sport zu machen, anstatt immer die gleiche Leistung von meinem Körper zu erwarten.“
Vielen Dank allen Frauen, die bei meiner Umfrage mitgemacht und ihre Erfahrungen mit mir geteilt haben.
Redaktion: Isolde Ruhdorfer, Schlussredaktion: Susan Mücke, Bildredaktion: Sören Frey, Audioversion: Iris Hochberger