Meine ersten Rückenschmerzen hatte ich mit 13 Jahren, den ersten Hexenschuss mit 19. Weißt du auch, wie sich Rückenschmerzen anfühlen? Die meisten nicken bei dieser Frage.
Gesundheitsinfluencer:innen pushen heute eher Themen wie Longevity, das heißt Langlebigkeit, und Hormone. Ein Blick in Google Trends zeigt aber, dass die Suchanfragen zu Rückenschmerzen seit dem Jahr 2010 kontinuierlich ansteigen und immer noch Trendbegriffe übertreffen.
Mehr als die Hälfte der Menschen in Deutschland hatten in den vergangenen zwölf Monaten Schmerzen im Rücken. Das zeigt eine Analyse des Robert Koch-Instituts (RKI) aus dem Jahr 2021. Etwa 85 Prozent der Menschen haben mindestens einmal im Leben Rückenschmerzen. Damit gehört dieses Gesundheitsproblem zu den sogenannten Volkskrankheiten.
Warum ist das so? Was macht Rückenschmerzen zu einem Dauerbrenner-Thema? Und was hilft am besten, wenn man welche hat?
Die erste Erkenntnis ist: Wer weiß, was zu Rückenschmerzen führt, wird sie leichter wieder los. Vor allem, wenn du darin geschult wirst, wie du gut mit den Schmerzen umgehen kannst, hat das einen positiven Effekt. Das zeigt eine Studie aus dem Jahr 2018.
Trotzdem liegt das Problem tiefer. Denn wie unsere Umgebung gestaltet ist, hat den größten Einfluss auf die Entstehung von Rückenschmerzen.
Rückenschmerzen sind ein rätselhaftes Debakel⬆ nach oben
Überall auf der Welt beeinträchtigen Rückenschmerzen verglichen mit anderen Krankheiten den Alltag am stärksten. Klar, wer Rückenschmerzen hat, kann sich nur noch unter Schmerzen bewegen: aufstehen, hinsetzen, drehen, Dinge vom Boden aufheben.
Wenn Menschen wegen einer Krankheit nicht arbeiten gehen können, stecken laut dem Gesundheitsreport der Krankenkasse DAK bei Menschen über 45 Jahren meistens Muskel-Skelett-Probleme dahinter. Rückenschmerzen belegen insgesamt den dritten Platz bei Krankschreibungen.
Eine Untersuchung des Wissenschaftlichen Instituts der AOK zeigt, dass Rückenschmerzen ziemlich hohe Kosten verursachen. Sie sind der häufigste Grund, warum Menschen nicht zur Arbeit gehen und der zweithäufigste, warum Menschen früher Rente beantragen. Das Statistische Bundesamt beziffert die Kosten durch Rückenschmerzen für die Gesellschaft auf fast zwölf Milliarden Euro pro Jahr. Rückenschmerzen kosten damit mehr als Diabetes mellitus, Schlaganfälle oder Depressionen.
Besonders oft schmerzen der untere Rücken und der Nacken. Bei Frauen häufiger als bei Männern. Kurios ist, dass man bei den allermeisten Rückenschmerzen keine Ursache finden kann. Nur etwa zehn bis 15 Prozent der Rückenschmerzen lassen sich auf Bandscheibenvorfälle oder Osteoporose zurückführen. Bei bis zu 90 Prozent der Beschwerden zeigt ein MRT- oder Röntgenbild keine Veränderungen der Wirbel.
Solche Rückenschmerzen heißen „nicht-spezifische Rückenschmerzen“ oder auch „unspezifische Kreuzschmerzen“, weil sie meist den unteren Rücken betreffen.
Rückenschmerzen sind nicht gleich Rückenschmerzen⬆ nach oben
Kommen Rückenschmerzen plötzlich und sehr heftig, bezeichnet man sie als Hexenschuss, in der Fachsprache Lumbago. Sie betreffen meistens die Lendenwirbelsäule und können ausstrahlen: ins Steißbein oder in die Leiste. Der Hexenschuss sorgt häufig dafür, dass Menschen nur noch krumm stehen und gehen können und der schmerzhafte Bereich stark verspannt ist. Man fühlt sich stocksteif.
Wird der längste und dickste Nerv des unteren Rückens, der Ischiasnerv, durch verspannte Muskeln oder Verschiebungen der Wirbelgelenke gereizt oder eingedrückt, schießt der Schmerz meistens nicht plötzlich ein, kann aber ins Bein ausstrahlen. Manchmal kommt ein Taubheitsgefühl dazu oder Lähmungserscheinungen, wenn die Nerven stark gestört sind. Diese Form hat unterschiedliche Namen: Ischiasreizung, Lumbo-Ischialgie oder Lumbalgie.
Dabei können die Muskeln direkt auf die Nerven drücken oder für eine zusätzliche Verschiebung der knöchernen Struktur sorgen. Oft sind die Übergänge zwischen den Formen fließend und nicht immer kann man das eine vom anderen abgrenzen.
Meistens gehen solche Rückenschmerzen von alleine wieder weg und bleiben nicht länger als sechs Wochen.
Starke Schmerzen, die ins Bein ausstrahlen oder vielleicht sogar zu Taubheitsgefühlen und Lähmungen führen, können allerdings auch von einem Bandscheibenvorfall, einer Spinalkanalstenose oder einer Verengung der Zwischenwirbelgelenke kommen. Dabei werden die zwischen den einzelnen Strukturen verlaufenden Nerven eingedrückt. Ungefähr ein bis fünf Prozent der Menschen erleben einen Bandscheibenvorfall, mehr Männer als Frauen. Bei den meisten verschwinden die Schmerzen ohne Operation wieder. Mit dieser Entscheidungshilfe der Informationsplattform Gesundheitsinformation.de kannst du die Vor- und Nachteile von verschiedenen Behandlungsmöglichkeiten bei einem Bandscheibenvorfall miteinander abwägen.
Wann Rückenschmerzen chronisch werden können⬆ nach oben
Aus dem unspezifischen, akuten Kreuzschmerz wird ein größeres Problem, wenn er länger als zwölf Wochen andauert. Dann besteht das Risiko, dass die Schmerzen chronisch werden. Etwa fünf bis sieben Prozent der Rückenschmerzpatient:inen entwickeln chronische Schmerzzustände. Das entspricht ungefähr jeder fünften Frau (22 Prozent) und jedem sechsten Mann (15 Prozent) mit Rückenschmerzepisoden.
Besonders fatal: Viele Menschen mit chronischen Schmerzen im unteren Rücken geben im Laufe der Behandlung die Hoffnung auf. Oft werden sie jahrelang therapiert, manche auch operiert, ohne dass die Schmerzen verschwinden. Dabei ist bei vielen Patient:innen das Röntgen- oder MRT-Bild unauffällig. Deshalb glauben sie irgendwann das, was ihnen erfolglose Behandlungen suggerieren: Dass sie sich mit ihren Schmerzen abfinden müssten, dass alles nur psychisch sei, dass sie sich die Beschwerden vielleicht nur einbildeten und dass sie wohl ihr ganzes Leben auf Schmerzmittel angewiesen sein werden.
Dabei gibt es gute Gründe, zuversichtlich zu sein. Denn erstens kann man selbst einiges dafür tun, dass aus den Rückenschmerzattacken kein Dauerzustand wird. Und zweitens gibt es wirksame Behandlungsprogramme.
Längst nicht jeder geht mit seinen Beschwerden zum Arzt, nämlich nur einer von drei Patient:inen. Viele versuchen alleine mit den Schmerzen klarzukommen. Wärme, Bewegung und kurzzeitiges Einnehmen von leichten Schmerzmitteln können dabei helfen
Rückenschmerzen haben oft mit unserem Verhalten zu tun. Das liegt auch nahe: Wer sich zu wenig bewegt oder sich falsch bewegt, zum Beispiel beim Sport, ist anfälliger für Rückenschmerzen. Wenn bestimmte Muskeln verspannen, weil sie überlastet sind, und andere zu schwach sind, weil sie kaum benutzt werden, entstehen Muskeldysbalancen, die langfristig zu Problemen führen.
Beispiel: Wer viel sitzt, hat oft verspannte Muskeln auf der Rückseite der Beine, merkt das aber im Alltag nicht unbedingt. Doch die Verspannungen in den Beinen verändern das Zusammenspiel der Muskeln im Rücken, auch beim Gehen. Wer unspezifische Rückenschmerzen hat, sollte deshalb die hintere Beinmuskulatur dehnen.
Klar ist: Schwache Rumpfmuskulatur begünstigt die Entstehung von Rückenschmerzen. Damit sind auch Bauchmuskeln und insbesondere tieferliegende Muskeln im Bauch und entlang der Wirbelsäule gemeint. Sie sind häufig der Schlüssel bei der Behandlung von Rückenschmerzen. Sind sie zu schwach oder in Dysbalance, wirkt sich das auf sämtliche Alltagsaktivitäten aus. Aufrichten, bücken, tief atmen, Drehbewegungen machen oder sich langsam hinsetzen: Die Grundstabilität des Rumpfes entscheidet darüber, wie kontrolliert diese Bewegungen gelingen und wie gut du das Bewegungsausmaß deiner Gelenke nutzen kannst.
Die von Ärzteorganisationen erarbeitete Nationale Versorgungsleitlinie „Unspezifischer Kreuzschmerz“ nennt noch weitere Faktoren. Die wichtigsten sind:
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überwiegend körperliche Schwerarbeit, wie zum Beispiel Heben und Tragen von schweren Gegenständen
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überwiegend monotone Körperhaltungen, wie zum Beispiel Dauersitzen
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Überbewertung von radiologischen Befunden bei unspezifischen Schmerzen
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lange Krankschreibung
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Förderung von passiven Therapiekonzepten
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Rauchen, Alkoholmissbrauch
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Übergewicht
Neben den körperlichen Risikofaktoren gibt es auch psychische. So können (chronischer) Stress, finanzielle und familiäre Sorgen, Ängstlichkeit, Selbstzweifel und depressive Episoden Rückenschmerzen auslösen. Nicht zuletzt spielt familiäre Veranlagung eine Rolle bei der Entstehung von Rückenschmerzen.
In Deutschland haben einer von sechs Männern und eine von vier Frauen Rückenschmerzen, die länger als drei Monate dauern und damit als chronisch gelten. Besonders betroffen sind Ältere, Menschen mit niedrigem Bildungsniveau oder mit wenig Geld, zeigt eine Studie aus dem Jahr 2017.
Warum manche gängigen Behandlungen nicht helfen⬆ nach oben
Unser Gesundheitssystem trägt leider zur Entstehung von chronischen Rückenschmerzen bei. Das ist besonders bitter, denn der Gedanke, dass an sich harmlose Rückenschmerzen durch Fehlanreize zu chronischen werden, zerstört Vertrauen in die professionellen Helfer.
Was passiert da genau?
Chronische Rückenschmerzen beginnen immer mit einer akuten Schmerzattacke. Die überwiegende Mehrzahl dieser Rückenschmerzen ist unspezifisch. Man sieht keine körperlichen Strukturveränderungen, keinen Bandscheibenvorfall, keine Wirbelsäulenverkrümmung. Darum zeigen sich auch keine spezifischen Symptome. Bei Bandscheibenvorfällen kommt es häufig zu Lähmungserscheinungen.
Ärzt:innen schließen bei Patient:innen mit akuten unspezifischen Schmerzen spezifische Ursachen aus, indem sie nach zusätzlichen Symptomen fragen und eine körperliche Untersuchung machen. Wenn weiterhin unsicher ist, wodurch der Schmerz entsteht, wird sehr oft eine Röntgen- oder MRT-Aufnahme gemacht. Das Erstaunliche ist nun, dass diese Bilder häufig nicht die Sicherheit liefern, die die Ärztin oder der Arzt und letztlich ja auch die Patient:innen suchen. Und zwar aus folgenden Gründen:
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Wenn das Röntgen- oder MRT-Bild eine Auffälligkeit zeigt: Patient:innen neigen dazu, ihr Schmerzempfinden mit der gefundenen Strukturauffälligkeit im Rücken zu verknüpfen. Dabei kann es sein, dass sie gar nicht den Schmerz verursacht, so ist es häufig bei sichtbaren Veränderungen.
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Wenn das Bild keine Auffälligkeiten zeigt: Patient:innen ziehen dann häufig den Schluss, sie seien ein besonders schwerer Fall und glauben, dass sich ihre Rückenschmerzen schwerer therapieren ließen. Manche Menschen fangen dann an, nach Bestätigungen für ihre Annahme zu suchen. In der Regel finden sie die auch. Daraus kann sich eine fatale Dynamik entwickeln.
Diese Dynamik sieht in etwa so aus: Akuter Schmerz ruft Angst vor Bewegung hervor. Schon- und Vermeidungsverhalten verstärken das Schmerzgeschehen. Stärkere Schmerzen rufen Rückzugstendenzen hervor und begünstigen weitere körperliche Einschränkungen. Dies führt zu erhöhter Schmerzempfindlichkeit. Es kommt zu stärkerem Vermeidungsverhalten. Dieses verstärkt psychosoziale Risikofaktoren wie Depressivität und Stress. Die Angst vor Bewegung nimmt zu. Fertig ist der Teufelskreis.
Eine Studie mit Versichertendaten der Techniker Krankenkasse kam 2016 zu dem Ergebnis, dass bei jedem dritten Patienten mit akuten Rückenschmerzen eine radiologische Diagnostik gemacht wurde. Das heißt, in all diesen Fällen wurden zu früh bildgebende Verfahren eingesetzt. Die empfohlene Wartezeit dafür liegt bei sechs Wochen.
Diese Überdiagnostik ist ein großes Problem. Die Nationale Versorgungsleitlinie „Unspezifischer Kreuzschmerz“ empfiehlt deshalb, keine bildgebenden Verfahren einzusetzen, solange es keine Hinweise auf spezifische Ursachen gibt. Stattdessen sollen Ärzt:innen von Anfang an mit den Patient:innen nach den oben beschriebenen Risikofaktoren suchen.
Was tun Ärzt:innen, um Rückenschmerzen zu behandeln? Der DAK Gesundheitsreport 2018 hat 1.116 Menschen gefragt, die in den vorausgegangenen zwölf Monaten einmal wegen Rückenschmerzen in der Arztpraxis waren:
Das Gespräch über die Risikofaktoren wurde leider nur mit jedem 20. Patienten geführt. Immerhin jeder fünfte Patient wurde beraten, wie er mit Schmerzen umgehen kann. Bildgebende Verfahren sind da schon deutlich beliebter: Fast jeder zweite Patient hat ein Röntgen oder MRT bekommen. Schmerzmittel per Spritze oder Tablette wurden circa drei von vier Patient:innen verabreicht oder empfohlen. Und mit einer Empfehlung, sich zu schonen, ist fast jede:r zweite Patient:in aus der Praxis gegangen, wenn man eine Krankschreibung so deutet, dass man sich schonen soll. Trotzdem hat auch etwa jede:r zweite Patient:in ein Rezept für Physiotherapie bekommen.
Wir sehen also, dass zwei wichtige Empfehlungen der Nationalen Versorgungsleitlinie zu unspezifischem Kreuzschmerz nicht umgesetzt werden: mehr Gespräche, weniger Bilder. Was ist mit den anderen Maßnahmen?
Ein Blick auf die Risikofaktoren zeigt: Schonung kann dazu führen, dass Rückenschmerzen chronisch werden. Aber die Hälfte der Patient:innen hat eine Krankschreibung bekommen und/oder die Empfehlung, sich zu schonen. Schmerzmittel sind ebenfalls gängig. Schmerzmittel können die Behandlung unterstützen, weil sie dabei helfen, Therapieziele zu erreichen, wie zum Beispiel, alltägliche Bewegungen beizubehalten oder eine bestimmte Strecke pro Tag zu gehen. Dazu sollen Schmerzmittel nach einem Stufenplan eingenommen werden, mit der geringstmöglichen Dosis beginnen und dem Ziel, sie schnellstmöglich wieder abzusetzen.
Die wichtigste Empfehlung der Leitlinie ist aber die Bewegungstherapie, für die auch etwa jede:r zweite Patient:in eine Verordnung bekam. Physiotherapie ist wichtig, weil sie den Zugang zu mehr Bewegung schafft und dabei hilft, die Angst vor Schmerzen abzubauen. Beides ist in der akuten Phase der Rückenschmerzen enorm hilfreich. Außerdem können Physiotherapeut:innen feststellen, welche Muskeln gestärkt werden sollten und welche gedehnt.
Physiotherapie allein ist aber nicht das Optimum, wenn deine Schmerzen nicht verschwinden oder du mehrere der oben genannten Risikofaktoren für chronische Rückenschmerzen hast. In diesem Fall sollte sie mit Verhaltenstherapie kombiniert werden. Vielleicht sind zusätzlich spezielle Rehasportangebote sinnvoll, vor allem, wenn du über längere Zeit starke Bewegungseinschränkungen hast.
Das wichtigste Mittel gegen Rückenschmerzen ist Bewegung, egal welche⬆ nach oben
Wenn du akut Rückenschmerzen hast, ist es entscheidend, dass du aktiv bleibst. Lege dich nicht zu lange hin und bewege dich gut. Das ist der wichtigste Rat. Denn Schonung kann dazu führen, dass deine Schmerzen länger bestehen bleiben. Das zeigen Studien, die aktive Rückenschmerz-Patient:innen mit inaktiven verglichen haben. Trotzdem kann es sein, dass du bei akuten Schmerzen Schonung brauchst. Du solltest aber darauf achten, dass du so schnell wie möglich wieder aufstehst und spazieren gehst, Dehnübungen und leichte Gymnastik machst. Radfahren und (Rücken-)Schwimmen können auch helfen.
Bewegung ist aus mehreren Gründen hilfreich bei Rückenschmerzen. Stärkere Rücken- und Bauchmuskeln, das sogenannte Muskelkorsett, sorgen dafür, dass die Wirbelsäule unter Belastung keinen Schaden nimmt. Flexiblere Muskeln unterstützen die Wirbelsäule bei ihren normalen Bewegungen und sorgen dafür, dass ihre Beweglichkeit erhalten bleibt. Bessere Durchblutung hilft überstrapazierten Muskeln, Sehnen und Gelenken bei der Regeneration.
Vor allem, wenn du bereits chronische Rückenschmerzen hast, solltest du dich unbedingt regelmäßig bewegen. Das zeigen auch die Ergebnisse einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2016. Hier ein paar Beispiele:
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20 Minuten auf dem Ergometer konnten bei Patient:innen mit chronischen Schmerzen im unteren Rücken für 30 Minuten das Schmerzempfinden reduzieren.
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Wenn die unteren Rücken- und hinteren Oberschenkelmuskeln bei Patient:inen mit chronischen Schmerzen im unteren Rücken durch Dehnen geschmeidiger wurden, reduzierte sich das Schmerzempfinden um 18,5 bis 58 Prozent.
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Ein stabileres Muskelkorsett konnte bei Patient:inen mit chronischen Schmerzen im unteren Rücken das Schmerzempfinden um 39 bis 76 Prozent reduzieren und bei Patient:inen mit akuten Rückenschmerzen um 61 Prozent.
Die Forscher fanden heraus, dass eine Kombination aus Krafttraining, aerobem Training (siehe Anmerkung) und Dehnungsübungen am hilfreichsten ist. Doch keine Sportart funktioniert für alle gleich gut, es hängt von den Vorlieben und den körperlichen Voraussetzungen ab, welche für dich am besten geeignet ist. Wichtig ist aber, dass du bei Rückenschmerzen zuerst unter fachlicher Anleitung übst, also Physio- oder Sporttherapeut:innen um Rat fragst, besonders am Anfang deines neuen Sportprogramms.
Beispiel Yoga⬆ nach oben
Die Autoren einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 haben sich angeschaut, was die Yogaformen Iyengar, Hatha und Viniyoga bei Rückenschmerzen leisten. Demnach gibt es geringe bis mittelstarke Belege dafür, dass Patient:innen mit Yoga ihre Bewegungen verbessern können. Das zeigte sich, als die Patient:innen nach drei und sechs Monaten wieder untersucht wurden. Ob Yoga den Schmerz reduziert, ließ sich nicht eindeutig nachweisen.
Beispiel Pilates⬆ nach oben
Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2015 hat Pilates mit einer Minimalbehandlung bei akutem und chronischem Rückenschmerz verglichen. Dabei zeigt sich, dass es keine starken Belege dafür gibt, dass eine der Behandlungsalternativen besser ist als die andere. Aber es gibt einige Belege, die für Pilates sprechen: Bewegungseinschränkungen und Schmerzen nahmen bei den Pilates-Übenden ab. Allerdings nicht mehr als bei anderen Sportarten.
Und was ist mit Massage und Akupunktur?⬆ nach oben
Alle Maßnahmen, die weniger Mitarbeit von Patient:inen verlangen, sind traditionell recht beliebt. Dazu gehören die Massage und die Akupunktur. Ob sie wirken oder nicht wirken, ist nicht eindeutig belegt. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2015 fand heraus, dass Massagen kurzzeitig Schmerzen lindern können. Die Belege dafür sind allerdings nicht besonders stark.
Über Akupunktur gibt es immer wieder Diskussionen, ob die Wirkung, die manche Studien finden konnten, auf dem Placeboeffekt beruht oder ob die Akupunkturtheorie damit bestätigt ist. Die Ergebnisse aus verschiedenen Studien ergeben ein gemischtes Bild. In vielen Fällen lindert Akupunktur die Schmerzen für kurze Zeit, hat aber kaum langfristige Effekte.
Osteopathie, Schuheinlagen, Ultraschall- und Laserbehandlungen und elektrische Nervenstimulation (TENS) werden auch häufig angeboten. Aber die meisten passiven Behandlungen sind nicht besonders wirksam oder helfen nur kurzfristig. Deshalb empfehlen Fachleute sie höchstens ergänzend zur Bewegungs- und Verhaltenstherapie.
Das beste Mittel gegen Rückenschmerzen: Ein rückenfreundlicher Alltag, sieben Tage die Woche⬆ nach oben
In Deutschland versucht man mit dem Präventionsgesetz dafür zu sorgen, dass Menschen mehr für ihre Gesundheit tun. Trotzdem hinkt Deutschland in Sachen Prävention im europäischen Vergleich hinterher, wie der Public-Health-Index des AOK-Bundesverbands aus dem Jahr 2025 zeigt.
Die Krankenkassen bezuschussen Präventionskurse, auch solche, die den Rücken stärken, rückenfreundliches Verhalten vermitteln und bei leichten Rückenschmerzen helfen. Unternehmen, vor allem größere, investieren in betriebliche Gesundheitsförderung und bieten ihren Mitarbeiter:innen Schulungen, Arbeitsplatzanalysen und Trainingsprogramme an. Und Kurse zur Wirbelsäulengesundheit kann man in vielen Fitnessstudios belegen. Das Bewusstsein für die Gesundheit allgemein und die des eigenen Rückgrats ist bereits erfreulich ausgeprägt.
Krankenkassen bieten außerdem unter bestimmten Voraussetzungen finanzielle Unterstützung an, wenn man an Sportprogrammen von regionalen Sportvereinen teilnimmt. Voraussetzung dafür ist, dass deine Ärztin oder dein Arzt dir ein Rezept für Bewegung ausstellt.
Früher hat man angenommen, dass vor allem Fehlhaltungen zu Rückenschmerzen führen, heute geht man davon aus, dass vor allem zu wenige Positionswechsel das Problem sind. Dazu kommt: Unsere Umgebung ist meistens nicht so gestaltet, dass sie zu unserem Körper passt. Möbel, die sich nicht individuell einstellen lassen, tragen dazu bei, dass Menschen zu lange in ein und derselben Körperhaltung verharren.
Wenn du zum Beispiel viel am Schreibtisch sitzt, wäre es gut, wenn dein Schreibtisch so eingerichtet ist, dass deine Position rückenfreundlich ist. Für einen rückenfreundlichen Arbeitsplatz gibt es einige Grundsätze:
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Der Stuhl sollte so eingestellt sein, dass beide Füße fest auf dem Boden stehen, deine Knie einen 90-Grad-Winkel einnehmen und dein Becken höher ist als deine Knie und leicht nach vorne gekippt.
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Der Tisch sollte so eingestellt sein, dass deine Schultern nicht nach oben gedrückt werden, wenn deine Ellenbogen auf dem Tisch locker aufliegen.
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Dein Bildschirm sollte etwa 70 Zentimeter von den Augen entfernt stehen und so hoch sein, dass eine Linie von deinen Augen zum Bildschirm gezogen den Monitor im oberen Drittel trifft. So kannst du deinen Nacken gerade halten.
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Alle Eingabegeräte sollten möglichst nah der Körpermitte platziert sein. Eine Rollermaus wäre ideal.
Aber das Wichtigste: Diese Position ist nur die Ausgangslage. Du solltest so oft es geht die Haltung wechseln: schräg sitzen, die Stuhllehne nach vorne nehmen, im Stehen arbeiten, auf dem Sofa arbeiten etc. Und in jeder Stunde fünf Minuten ans Fenster gehen und rausgucken, damit sich deine Augen entspannen können (das ist auch gut, wenn du zu Nackenschmerzen neigst).
Solche und ähnliche Tipps gibt es für fast jede Lebenslage: für die Schule, fürs Sitzen auf Sofas, zur Benutzung von Sportgeräten, für den Kauf von Schuhen, Matratzen. Darum ist eine ganze Beraterbranche und Industrie entstanden, manches ist mehr Marketing als echte Wissenschaft. Trotzdem, wenn du schon Rückenschmerzen hast, lohnt es sich nach solchen Varianten Ausschau zu halten. Suchwort im Internet zu diesem Thema: Ergonomie.
Was bei chronischen Rückenschmerzen hilft⬆ nach oben
Wenn du länger als sechs Wochen am Stück Rückenschmerzen hast und die ambulante Behandlung mit Physiotherapie, ausreichend Bewegung und Schmerzmittel deine Schmerzen nicht reduzieren konnten, gehörst du zu den Risikokandidat:innen für chronische Rückenschmerzen. Die Nationale Versorgungsleitlinie empfiehlt in diesem Fall, eine Kombinationstherapie in Betracht zu ziehen. Sie wird von speziellen ambulanten Zentren und spezialisierten Krankenhäusern angeboten.
Die sogenannte interdisziplinäre (fächerübergreifende) multimodale Schmerztherapie dauert normalerweise vier Wochen und besteht aus einem Informationsteil (ärztlich), einem Trainingsteil (physiotherapeutisch) und einem Schmerzbewältigungsteil (psychologisch/psychotherapeutisch). Die Therapie ist sehr intensiv und nimmt pro Tag circa vier bis fünf Stunden in Anspruch. Zusammen mit bis zu sieben Patient:innen lernt man dabei, wie man mit Schmerzen umgeht, wie man die Muskulatur aufbaut und dehnt und wie der Rücken aufgebaut ist und welche Medikamente beziehungsweise Operationen helfen können.
Wichtiges Ziel dieser Therapie ist es, die Schmerzempfindlichkeit zu senken. Außerdem soll sie erfahrbar machen, dass es unterschiedliche Arten von Schmerzen gibt. Denn Menschen, die schon lange unter Schmerzen leiden, können sich oft nicht mehr vorstellen, dass sie Kontrolle über ihren Schmerz gewinnen können. Sie lernen das Kontrollieren im Laufe der Therapie in kleinen Schritten. Damit verbunden ist, dass sich ihre zumeist negative Weltsicht und Zukunftserwartung abschwächt und die Tendenzen zur Selbstabwertung abnehmen. Diese Faktoren spielen beim Schmerzerleben eine wichtige Rolle. Schmerz hat nicht nur eine körperliche Komponente, sondern auch eine psychosoziale.
Deshalb wird bei chronischen Schmerzen eine Kombination aus Bewegungs- und Verhaltenstherapie empfohlen, insbesondere wenn psychosoziale Faktoren eine Rolle spielen.
Was du von deinen Rückenschmerzen erwarten kannst⬆ nach oben
Rückenschmerzen sind so verbreitet, dass man sagen muss: Sie sind in gewissem Umfang normal. Wenn du ab und zu Rückenschmerzen hast, die besser werden, wenn du dich bewegst und mehr darauf achtest, dass du deinen Rücken nicht belastest, brauchst du dir keine allzu großen Sorgen zu machen, solange dein Arzt oder deine Ärztin bei der Untersuchung keinen Hinweis auf eine spezifische Ursache finden kann. Wenn du oft solche kurzen Schmerzepisoden hast, solltest du aber am besten mal nachforschen, was die Schmerzen begünstigen könnte: schlechte Ausstattung, zu viele Fehlhaltungen, schwache und/oder verkürzte Muskulatur, zu viel Stress?
Wenn deine Rückenschmerzen sehr stark sind und länger als sechs Wochen am Stück anhalten, solltest du deinen Arzt oder deine Ärztin bitten, genauer hinzuschauen: Liegen bei dir viele Risikofaktoren für chronische Rückenschmerzen vor?
Außerdem kannst du überprüfen, ob sich deine Umgebung rückenfreundlicher gestalten lässt. Die Rentenversicherung bezuschusst unter gewissen Umständen die ergonomische Ausstattung deines Arbeitsplatzes.
Wenn du deine Rückenschmerzen als Stoppschild betrachtest, das dir dein Körper in stressigen und belastenden Lebensphasen zeigt, kannst du es zuerst mal damit versuchen, dir bewusst zu machen, was du gerade Großartiges leistest. Und dann kannst du nach Zeiten suchen, in denen du dir ganz bewusst Entspannung gönnst. Sozusagen Stressreduktion als Erste-Rückenschmerz-Hilfe.
Redaktion: Astrid Probst, Schlussredaktion: Susan Mücke, Bildredaktion: Gabriel Schäfer, Audioversion: Iris Hochberger