Millionen Deutsche haben Rückenschmerzen. Zu wenige tun das Richtige dagegen.

, etwa 25 Min. Lesedauer

Eine Frage an alle, die regelmäßig genau dort Rückenschmerzen haben, wo sie die meisten Menschen plagen, nämlich im unteren Rücken: Hat dein Arzt oder deine Ärztin schon mal mit dir über deine Bauchmuskeln gesprochen? Genauer, über die tiefgelegene Schicht, nämlich die querverlaufenden Bauchmuskeln?

Nein? Schade, aber leider keine Ausnahme. Das zeigt, dass bei der Therapie von Rückenschmerzen Chancen vertan werden. Dabei kannst du deine Rückenschmerzen leichter loswerden, wenn du darüber aufgeklärt wirst, wie sie entstehen, und darin geschult wirst, wie du gut mit ihnen umgehst. Das zeigt eine Studie vom April 2018. Und dazu gehört auch, dass du weißt, welche Muskeln für die Gesundheit deines Rückens besonders wichtig sind.

Noch ein kleiner Hinweis: Durch einen Klick auf die Sprechblase rechts erhältst du noch mehr Informationen. Außerdem verlinke ich meine Quellen im Text, damit ihr sie anklicken und zusätzliche Infos zu einem Spezialthema finden könnt – alle wichtigen Informationen habe ich in meinen Artikel gepackt.

Dieser Text handelt davon, wie man mit Rückenschmerzen besser umgehen kann. Ich fasse zusammen, was über 100 Studien sagen, und habe mich mit Leitlinien und mit Behandlungsprogrammen auseinandergesetzt.

In diesem Methodenpapier erkläre ich ausführlicher, wie ich bei der Recherche und beim Schreiben vorgegangen bin.

Außerdem habe ich mich schon früher mit Rückenschmerzen beschäftigt: Privat, weil ich lange selbst welche hatte, und beruflich, denn bevor ich Journalistin wurde, habe ich als Ergotherapeutin mit Rückenschmerzpatienten gearbeitet. Deswegen weiß ich auch, welche Rolle unsere Arbeitsplatz- und Wohnungseinrichtung beim Entstehen von Rückenschmerzen spielt. Aber lasst uns von vorn beginnen.

Rückenschmerzen sind ein rätselhaftes Debakel

„Isch hab' Rücken!“ ist ein geflügeltes Wort geworden, seit Hape Kerkeling seinen Lokalreporter Horst Schlämmer erfand. Vielleicht wurde Horst Schlämmer so erfolgreich, weil die Zuschauer vorm Fernseher mit ihm mitfühlen? Wie viele Menschen in Deutschland genau an Rückenschmerzen leiden, lässt sich nicht so einfach sagen, aber an den Krankschreibungen und Fehlzeiten abschätzen. Dazu ein paar Zahlen:

  • Das Krankheitsbild Rückenschmerzen belegt Platz zwei der häufigsten Diagnosen.
  • Drei von vier Menschen, die von der Deutschen Angestellten Krankenkasse (DAK) befragt wurden, gaben an, in den letzten zwölf Monaten Rückenschmerzen gehabt zu haben (befragt wurden 5.224 Leute).
  • Jeder zwanzigste war 2017 wenigstens einmal wegen Rückenschmerzen krankgeschrieben, das entspricht etwa sechs Prozent der Arbeitnehmer.
  • Bei jedem siebten, der in den letzten zwölf Monaten Rückenschmerzen hatte, dauerten sie länger als zwölf Wochen an.
  • Zusammen mit anderen Diagnosen, die den Rücken betreffen, verursachen Rückenschmerzen jährlich Kosten von circa 9 Milliarden Euro (sogar eher mehr, denn diese Zahl stammt von 2008; neuere Zahlen gibt es nicht).
  • Dabei entfallen auf die medizinische Versorgung der Patienten allerdings nur 15 Prozent, die meisten Kosten entstehen indirekt, zum Beispiel durch Fehltage.

Rückenschmerzen sind nicht gleich Rückenschmerzen

Rückenschmerzen sind eine sogenannte Volkskrankheit. Ungefähr 80 Prozent der Deutschen haben im Laufe ihres Lebens mindestens einmal Rückenschmerzen. Meistens gehen sie von alleine wieder weg, bleiben nicht länger als sechs Wochen. Diese Form nennt sich akuter, unspezifischer Rückenschmerz. Unspezifisch heißt, dass sehr häufig keine körperliche Veränderung zugrunde liegt, die den Schmerz erklären könnte.

Rückenschmerzen ohne spezifische Ursache sind dadurch geprägt, dass die Muskulatur in einem bestimmten Bereich des Rückens verkrampft. Meist ist das der untere Rücken, weil dieser Teil aufgrund von Hebel- und Scherkräften besonders schnell überlastet ist. Verkrampfte Muskeln ziehen sich zusammen und können den Platz für Nerven, die zwischen den Wirbelkörpern austreten, einschränken.

Dann werden diese sogenannten Spinalnerven bei bestimmten Bewegungen „geärgert“. Einige der betroffenen Nervenfasern geben unter diesem Stress den Befehl zum Zusammenziehen an den Teil der Muskulatur, für den sie zuständig sind. Dazu gehören die kleineren, tiefliegenden Muskeln des Rückens und die sie umgebenden Gewebehüllen, die Faszien. Andere Spinalnervenfasern leiten einen Schmerzreiz weiter, der aus der Muskulatur kommt, wenn sie sich aufgrund des nervalen Dauerfeuers zu stark anspannt. So entsteht ein Rückkopplungseffekt, bei dem sich noch mehr Druck auf die empfindlichen Nerven aufbaut – die Verkrampfung der Muskulatur und der Schmerz werden noch stärker.

Aus dem unspezifischen, akuten Kreuzschmerz wird dann ein größeres Problem, wenn er länger als zwölf Wochen dauert. Dann wird er als chronisch bezeichnet. Etwa fünf bis sieben Prozent der Rückenschmerzpatienten entwickeln solche chronischen Schmerzzustände. Das entspricht ungefähr jeder fünften Frau (22 Prozent) und jedem sechsten Mann (15 Prozent) mit Rückenschmerzepisoden.

Besonders fatal: Viele Menschen, die chronische Schmerzen im unteren Rücken fühlen, geben im Laufe der Behandlung die Hoffnung auf, dass sie ihre Schmerzen wieder loswerden können. Oft werden sie jahrelang therapiert, manche auch operiert, ohne dass die Schmerzen verschwinden. Dabei ist bei vielen Patienten das Röntgen- oder MRT-Bild unauffällig. Deshalb glauben sie irgendwann das, was ihnen erfolglose Behandlungen suggerieren: Dass sie sich mit ihren Schmerzen abfinden müssten, dass alles nur psychisch sei, dass sie sich die Beschwerden vielleicht nur einbildeten und dass sie wohl ihr ganzes Leben auf Schmerzmittel angewiesen sein werden.

Dabei gibt es gute Gründe, zuversichtlich zu sein. Denn erstens kann man selbst einiges dafür tun, dass aus den Rückenschmerzattacken kein Dauerzustand wird. Und zweitens gibt es Behandlungsprogramme, die nachweislich besser wirken als andere.


Die wichtigsten Informationen zum Thema Rückenschmerzen auf einen Blick

Was wir wissen

Rückenschmerzen sind die zweithäufigste Erkrankung in Deutschland. Wir wissen, dass Bewegung und Verhaltensänderungen am besten dazu geeignet sind, um Schmerzen und Bewegungseinschränkungen zu reduzieren. Wir kennen die Risikofaktoren, die zur Entstehung von chronischen Rückenschmerzen beitragen, und wissen, welche Behandlungsprogramme besser wirken als andere.

Was wir nicht wissen

Die meisten Rückenschmerzen sind unspezifisch, das heißt, wir wissen nicht, was die Schmerzen auslöst.

Was das für dich bedeutet

Wenn du Rückenschmerzen hast, solltest du aktiv bleiben und dich nicht für längere Zeit schonen, weil dies das Risiko für chronische Rückenschmerzen erhöht. Hast du bereits chronische Rückenschmerzen, kannst du deine Ärztin oder deinen Arzt bitten zu prüfen, ob ein spezielles Therapieprogramm für dich in Frage kommt: die interdisziplinäre multimodale Schmerztherapie.

Was das für die Gesundheitspolitik bedeutet

Obwohl eine Nationale Versorgungsleitlinie beweisgestützte Therapieempfehlungen gibt, werden Rückenschmerzpatienten zu häufig nicht entsprechend der Empfehlungen behandelt. Die Politik der Krankenkassen trägt dazu bei, sie sollte sich stärker nach den medizinischen Fakten richten. Ärzte sollten bei Rückenschmerzpatienten weniger oft bildgebende Verfahren einsetzen und öfter Gespräche über sinnvolle Verhaltensänderungen führen und mehr auf Risikofaktoren für eine Chronifizierung achten.


Wann Rückenschmerzen chronisch werden können

Viele Fachleute rätseln: Warum haben immer mehr Menschen Rückenschmerzen? 2003 gaben zwei von vier Menschen an, in den letzten zwölf Monaten Rückenschmerzen gehabt zu haben, jetzt sind es schon drei von vier. Und auch die Krankenhausbehandlungen haben zugenommen: seit 2006 um 98.000 Fälle auf jetzt 222.000. Das iste eine Steigerung um 80 Prozent. Damit ist inzwischen jeder dritte Krankenhausfall ein Rückenschmerzpatient.

Aber längst nicht jeder geht mit seinen Beschwerden zum Arzt, nämlich nur einer von drei Patienten. Viele versuchen erst einmal, alleine mit den Schmerzen klarzukommen.

Vielleicht haben die Krankschreibungen wegen Rückenschmerzen in den vergangenen Jahren sogar leicht abgenommen, weil Menschen ihre eigenen Schmerzbewältigungsstrategien verfeinert haben. Denn Wärme, Bewegung und kurzzeitiges Einnehmen von leichten Schmerzmitteln können dabei helfen, den oben beschriebenen Schmerz-Muskelverkrampfungs-Kreislauf zu durchbrechen.

Vielleicht gibt es aber auch weniger Krankschreibungen wegen Rückenschmerzen, weil sich inzwischen mehr Menschen wegen psychischer Probleme krankmelden; früher gaben diese Patienten häufiger Rückenschmerzen für ihre Fehltage an. Und das ist unter Umständen ein Hinweis darauf, dass Menschen inzwischen stärker wahrnehmen, was ihre Rückenschmerzen begünstigt.

Ein Hauptauslöser von chronischen Rückenschmerzen sind psychosoziale Dynamiken, also Faktoren, die sich aus der Kombination von psychischer Verfassung und sozialen Einflüssen zusammensetzen. Ein Artikel, der von Mitarbeitern des Rückenzentrums „Am Michel“ in Hamburg verfasst wurde, listet eine Reihe von Risikofaktoren auf.

Demnach gibt es überzeugende Beweise für diese psychosozialen Risikofaktoren:

  • Negativer Stress (Distress), vor allem berufs- oder arbeitsbezogener Stress
  • Depressivität
  • Überbewerten von negativen Konsequenzen (Katastrophisieren)
  • Hilf- und Hoffnungslosigkeit
  • Angstvermeidungsverhalten
  • Ausgeprägtes Schon- und Vermeidungsverhalten

Auch diese Risikofaktoren wirken sich mit einiger Wahrscheinlichkeit auf das Entstehen chronischer Rückenschmerzen aus:

  • Unterdrückung von unangenehmen Gedanken
  • Übertriebene Achtsamkeit
  • Neigung zur Somatisierung (die Umwandlung von seelischen Störungen und Konflikten in körperliche Beschwerden)

Dass hingegen Persönlichkeitsmerkmale oder psychiatrische Krankheiten chronische Rückenschmerzen begünstigen, diese Interpretation geben die Studiendaten zurzeit nicht her.

Die von Ärzteorganisationen erarbeitete Nationale Versorgungsleitlinie unspezifischer Kreuzschmerz nennt noch weitere Faktoren. Die wichtigsten:

  • überwiegend körperliche Schwerarbeit, wie zum Beispiel Heben und Tragen von schweren Gegenständen
  • überwiegend monotone Körperhaltungen, wie zum Beispiel Dauersitzen
  • Überbewertung von radiologischen Befunden bei unspezifischen Schmerzen
  • lange Krankschreibung
  • Förderung von passiven Therapiekonzepten
  • Rauchen, Alkoholmissbrauch
  • Übergewicht

Der bereits erwähnte Artikel des Rückenzentrums und die Nationale Versorgungsleitlinie geben beide Hinweise darauf, dass unser Gesundheitssystem zur Entstehung von chronischen Rückenschmerzen beiträgt. Das ist besonders bitter, denn der Gedanke, dass an sich harmlose Rückenschmerzen durch Fehlanreize zu chronischen werden, zerstört Vertrauen in die professionellen Helfer. Was passiert da genau?

Manche der gängigen Untersuchungen und Behandlungen helfen dir nicht, deine Rückenschmerzen loszuwerden

Chronische Rückenschmerzen beginnen immer mit einer akuten Schmerzattacke. Wie ich oben schon beschrieb, ist die überwiegende Mehrzahl dieser Rückenschmerzen unspezifisch, das heißt, man sieht keine körperlichen Strukturveränderungen, keinen Bandscheibenvorfall, keine Wirbelsäulenverkrümmung, keine Entzündung von Nervenwurzeln im Bereich der Wirbelsäule.

Lägen solche körperlichen Ursachen vor, zeigten sich dafür spezifische Symptome. Bei Bandscheibenvorfällen kommt es zum Beispiel häufig zu Missempfindungen oder Lähmungserscheinungen, zusätzlich zum Schmerz und den Bewegungseinschränkungen. Das heißt, Ärzte können normalerweise anhand des Beschwerdebildes eine Diagnose darüber stellen, ob der Rückenschmerz eher unspezifisch ist. Außerdem gilt der Grundsatz: Häufiges ist häufig und Seltenes selten – unspezifische Rückenschmerzen machen circa 60 bis 80 Prozent der akuten Rückenschmerzen aus.

Stellt sich nun ein Patient mit akuten unspezifischen Schmerzen beim Arzt vor, wird dieser in der Regel mithilfe von Fragen nach den zusätzlichen Symptomen und einer körperlichen Untersuchung eine spezifische Ursache ausschließen. Ein Problem entsteht dann, wenn Arzt oder Patient weiterhin unsicher bleiben und nach einem „wasserdichten“ Beweis für die Harmlosigkeit der Schmerzen suchen. Sehr oft wird dann eine Röntgen- oder MRT-Aufnahme (Magnetresonanztomographie, liefert Schnittbilder des menschlichen Körpers) gemacht. Das Erstaunliche ist nun, dass diese Bilder häufig nicht die Sicherheit liefern, die der Arzt – und letztlich ja auch der Patient – suchen. Und zwar aus folgenden Gründen:

  1. Für den Fall, dass das Röntgen- oder MRT-Bild eine Auffälligkeit zeigt: Patienten neigen dazu, ihr Schmerzempfinden mit der Strukturauffälligkeit zu verknüpfen. Dabei kann es gut sein, dass es zwischen beiden keine Verbindung gibt. Dazu kommt: Die sichtbaren Strukturveränderungen verursachen oft gar keine Beschwerden.

  2. Für den Fall, dass das Bild keine Auffälligkeiten zeigt: Patienten ziehen dann gern den Schluss, sie seien ein besonders schwerer Fall und glauben, dass sich ihre Rückenschmerzen schwerer therapieren ließen. Manche Menschen fangen dann an, nach Bestätigungen für ihre Annahme zu suchen. In der Regel finden sie die auch. Daraus kann sich eine fatale Dynamik entwickeln.

Diese Dynamik sieht in etwa so aus: Akuter Schmerz ruft Angst vor Bewegung hervor → Schon- und Vermeidungsverhalten verstärkt das Schmerzgeschehen → stärkere Schmerzen rufen Rückzugstendenzen hervor und begünstigen weitere körperliche Einschränkungen → dies führt zu erhöhter Schmerzempfindlichkeit → es kommt zu stärkerem Vermeidungsverhalten → dieses verstärkt psychosoziale Risikofaktoren wie Depressivität und Stress → die Angst vor Bewegung nimmt zu. Fertig ist der Teufelskreis.

Eine Studie mit Versichertendaten der Techniker Krankenkasse kam 2016 zu dem Ergebnis, dass bei jedem dritten Patienten mit akuten Rückenschmerzen eine radiologische Diagnostik gemacht wurde. Das heißt, in all diesen Fällen wurden zu früh bildgebende Verfahren eingesetzt. Die empfohlene Wartezeit dafür liegt bei 6 Wochen. Diese Überdiagnostik ist ein großes Problem. Die Nationale Versorgungsleitlinie unspezifischer Kreuzschmerz empfiehlt deshalb, keine bildgebenden Verfahren einzusetzen, solange es keine Hinweise auf spezifische Ursachen gibt. Stattdessen sollen Ärzte von Anfang an mit den Patienten nach den Risikofaktoren suchen, von denen ich einige oben aufgelistet habe.

Was tun Ärzte, um Rückenschmerzen zu behandeln? Der DAK Gesundheitsreport 2018 hat 1.116 Menschen gefragt, die in den vorausgegangenen zwölf Monaten einmal wegen Rückenschmerzen beim Arzt waren:

Das Gespräch über die Risikofaktoren wurde leider nur mit jedem 20. Patienten geführt. Immerhin jeder fünfte Patient wurde beraten, wie er mit Schmerzen umgehen kann. Bildgebende Verfahren sind da schon deutlich beliebter: Fast jeder zweite Patient hat ein Röntgen-, MRT- oder CT-Bild bekommen. Schmerzmittel per Spritze oder Tablette wurden circa drei von vier Patienten verabreicht oder empfohlen. Und mit einer Empfehlung, sich zu schonen, ist fast jeder zweite Patient aus der Praxis gegangen, wenn man eine Krankschreibung so deutet, dass man sich schonen soll. Trotzdem hat auch etwa jeder zweite Patient ein Rezept für Physiotherapie bekommen.

Wir sehen also, dass zwei wichtige Empfehlungen der Nationalen Versorgungsleitlinie zu unspezifischem Kreuzschmerz nicht umgesetzt werden: mehr Gespräche, weniger Bilder. Was ist mit den anderen Maßnahmen? Ein Blick auf die Risikofaktoren zeigt: Schonung kann dazu führen, dass Rückenschmerzen chronisch werden. Aber die Hälfte der Patienten hat eine Krankschreibung bekommen und /oder die Empfehlung, sich zu schonen. Schmerzmittel sind ebenfalls gängig. Dagegen spricht sich die Versorgungsleitlinie nicht aus, sie empfiehlt aber, den Patienten zu erklären, dass Schmerzmittel die Therapie nur unterstützen können, dass sie dabei helfen, Therapieziele zu erreichen, wie zum Beispiel, eine bestimmte Strecke pro Tag zu gehen. Dazu sollen Schmerzmittel nach einem Stufenplan eingenommen werden, mit der geringstmöglichen Dosis beginnend. Niemals, so die Empfehlungen weiter, soll ein Schmerzmittel leichtfertig genommen werden, stattdessen wirklich nur so lange wie nötig. Ob Patienten wirklich in dieser Weise beraten wurden, verrät die Erhebung leider nicht.

Die wichtigste Empfehlung der Leitlinie ist aber die Bewegungstherapie, für die auch etwa jeder zweite Patient eine Verordnung bekam. Physiotherapie ist wichtig, weil sie den Zugang zu mehr Bewegung schafft und dabei hilft, die Angst vor Schmerzen abzubauen. Beides ist in der akuten Phase der Rückenschmerzen enorm hilfreich. Außerdem können Physiotherapeuten feststellen, welche Muskeln gestärkt werden sollten und welche gedehnt.

Denn häufig sind muskuläre Dysbalancen an der Entstehung von Rückenschmerzen beteiligt. So können zum Beispiel zu kurze Muskeln auf der Rückseite der Beine zu Rückenschmerzen beitragen. Bei Vielsitzern kommt diese Art der Muskelverkürzung häufig vor. Auch der oben erwähnte querverlaufende Bauchmuskel bereitet oft Schwierigkeiten. Er ist bei vielen etwas schwächlich, vor allem, bei denen, die lange sitzen und dabei den Rücken nicht aufrichten, sondern rund machen. Dann verkümmert auch die Fähigkeit, diesen Muskel gezielt anzuspannen. Fatal für die Rumpfstabilität, weil er zusammen mit den tiefliegenden kleinen Rückenmuskeln – die meist auch etwas schwächlich sind – eine wichtige Stützfunktion für die Wirbelsäule hat. Deshalb wäre es wichtig, dass dein Arzt oder deine Ärztin mit dir über diese Zusammenhänge spricht, wenn du wegen Rückenschmerzen Rat suchst. Doch allzu häufig geschieht das nicht, wie die Zahlen oben nahelegen.

Physiotherapie allein ist aber nicht das Optimum, wenn deine Schmerzen längere Zeit nicht verschwinden oder du mehrere der oben genannten Risikofaktoren für chronische Rückenschmerzen hast. In diesem Fall ist die sogenannte multimodale interdisziplinäre Schmerztherapie das Mittel der Wahl. Mehr darüber kannst du im Abschnitt „Das beste Mittel gegen chronische Rückenschmerzen ist die multimodale interdisziplinäre Schmerztherapie“ nachlesen.

Das wichtigste Mittel gegen Rückenschmerzen ist Bewegung – egal welche

Wenn du akut Rückenschmerzen hast, ist es entscheidend, dass du aktiv bleibst. Vermeide, dich längere Zeit hinzulegen und dich weniger zu bewegen. Das ist der wichtigste Rat. Denn Schonung kann dazu führen, dass deine Schmerzen länger bestehen bleiben. Das zeigen Studien, die aktive Rückenschmerzpatienten mit inaktiven verglichen haben. Trotzdem kann es sein, dass du bei akuten Schmerzen Schonung brauchst. Du solltest aber darauf achten, dass du so schnell wie möglich wieder aufstehst und spazieren gehst, Dehnübungen und leichte Gymnastik machst. Radfahren und (Rücken-)Schwimmen können auch helfen.

Bewegung ist aus mehreren Gründen hilfreich bei Rückenschmerzen. Stärkere Rücken- und Bauchmuskeln – das sogenannte Muskelkorsett – sorgen dafür, dass die Wirbelsäule unter Belastung keinen Schaden nimmt. Flexiblere Muskeln unterstützen die Wirbelsäule bei ihren normalen Bewegungen und sorgen dafür, dass ihre Beweglichkeit erhalten bleibt. Bessere Durchblutung hilft überstrapazierten Muskeln, Sehnen und Gelenken bei der Regeneration.

Vor allem, wenn du bereits chronische Rückenschmerzen hast, solltest du dich unbedingt regelmäßig bewegen. Das zeigen auch die Ergebnisse einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2016. Hier ein paar Beispiele:

  • 20 Minuten auf dem Ergometer konnten bei Patienten mit chronischen Schmerzen im unteren Rücken für 30 Minuten das Schmerzempfinden reduzieren.
  • Wenn die unteren Rücken- und hinteren Oberschenkelmuskeln bei Patienten mit chronischen Schmerzen im unteren Rücken durch Dehnen geschmeidiger wurden, reduzierte sich das Schmerzempfinden um 18,5 bis 58 Prozent.
  • Ein stabileres Muskelkorsett konnte bei Patienten mit chronischen Schmerzen im unteren Rücken das Schmerzempfinden um 39 bis 76 Prozent reduzieren und bei Patienten mit akuten Rückenschmerzen um 61 Prozent.

Die Forscher fanden heraus, dass eine Kombination aus Krafttraining, aerobem Training (siehe Anmerkung) und Dehnungsübungen am hilfreichsten ist. Welche Sportart oder welches Bewegungsprogramm dir dabei am meisten hilft, musst du selbst herausfinden. Keins funktioniert für alle gleich gut, es hängt ein bisschen von den Vorlieben und den körperlichen Voraussetzungen ab, welches für dich am besten geeignet ist. Wichtig ist aber, dass du bei Rückenschmerzen unter fachlicher Anleitung übst, also Physio- oder Sporttherapeuten um Rat fragst – besonders am Anfang deines neuen Sportprogramms.

Aerobes Training ist im Prinzip moderates Training, wie langsames Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Dabei verbraucht der Körper zur Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Fetten Sauerstoff. Erhöht man die Belastung und bringt den Körper in den anaeroben Bereich, stellt er auf die Energiegewinnung ohne Sauerstoffverbrauch um.

Beispiel Yoga

Die Autoren eines Reviews aus dem Jahr 2017 haben sich angeschaut, was die Yogaformen Iyengar, Hatha und Viniyoga bei Rückenschmerzen leisten. Demnach gibt es geringe bis mittelstarke Belege dafür, dass es Yoga schafft, leichte bis mittlere Bewegungsverbesserungen zu erreichen. Das zeigte sich, als die Patienten nach drei und sechs Monaten wieder untersucht wurden. Ob Yoga den Schmerz reduziert, ließ sich nicht eindeutig nachweisen. Yoga ist anderen Bewegungsarten nicht überlegen, kann aber Schmerzen verstärken, wenn du nicht auf deine Grenzen achtest.

Beispiel Pilates

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2015 hat Pilates mit einer Minimalbehandlung bei akutem und chronischem Rückenschmerz verglichen. Dabei zeigt sich, dass es keine starken Belege dafür gibt, dass eine der Behandlungsalternativen besser ist als die andere. Aber es gibt einige Belege, die für Pilates sprechen: Bewegungseinschränkungen und Schmerzen nahmen bei den Pilates-Übenden ab. Allerdings nicht mehr als bei anderen Sportarten. Auch hier gilt: Ob es die richtige Art der Bewegung ist, musst du selbst ausprobieren.

Übersichtsarbeiten fassen die Ergebnisse aller Studien, die es zu einer bestimmten Fragestellung gibt, zusammen. Dabei werden in der Regel nur die Studien einbezogen, die die höchsten Qualitätsmerkmale aufweisen. Diese Merkmale entsprechen den Kriterien der guten wissenschaftlichen Praxis. So will man Verzerrungen der Ergebnisse vermeiden.

Und was ist mit Massage und Akupunktur?

Alle Maßnahmen, die weniger Mitarbeit von Patienten verlangen, sind traditionell recht beliebt. Dazu gehört die Massage und die Akupunktur. Für diese Maßnahmen gibt es jedoch keine eindeutigen Belege, die zeigen könnten, dass sie wirken oder nicht wirken. Massagen können aber bei der Schmerzbekämpfung helfen. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2015 fand heraus, dass Massagen kurzzeitig Schmerzen lindern können. Die Belege dafür sind allerdings nicht besonders stark.

Über Akupunktur gibt es immer wieder Diskussionen, ob die Wirkung, die manche Studien finden konnten, auf dem Placebo-Effekt beruht oder ob die Akupunkturtheorie damit bestätigt ist. Eine randomisierte kontrollierte Studie (siehe Anmerkung) aus dem Jahr 2009 fand heraus, dass Akupunktur kurzzeitig chronische Rückenschmerzen lindern konnte. Aber dabei schien es keinen Unterschied zu machen, wo genadelt wurde – was die Meridiantheorie, die der Akupunktur zugrunde liegt, in Zweifel zieht. Dafür gibt es Hinweise darauf, dass es einen umso deutlicheren Placebo-Effekt bei Maßnahmen gibt, die besonders spektakulär sind. Wenn einem jemand Nadeln in die Haut steckt, ist das natürlich eine ziemlich spektakuläre Sache.

Randomisierte kontrollierte Studien sind Vergleichsstudien, bei denen bestimmte Verzerrungen der Ergebnisse durch das Studiendesign ausgeschlossen sind. In diesen Studien werden neue Therapien getestet, indem man zwei möglichst homogene Gruppen miteinander vergleicht: Eine Gruppe bekommt die neue Therapie und die andere eine Standardtherapie oder gar keine (Kontrolle). Die Gruppen werden mithilfe von Zufallszuteilungen bestimmt (Randomisierung).

Das einfachste Mittel gegen Rückenschmerzen: Ein rückenfreundlicher Alltag – sieben Tage die Woche

Die beste Krankheit ist ja bekanntlich die, die man gar nicht bekommt. In Deutschland versucht man mit dem Präventionsgesetz dafür zu sorgen, dass mehr Menschen mehr für ihre Gesundheit tun und damit selbst dazu beitragen, dass sie nicht krank werden. Die Krankenkassen bezuschussen Präventionskurse, die den Rücken stärken, rückenfreundliches Verhalten vermitteln und bei leichten Rückenschmerzen helfen. Unternehmen, vor allem größere, investieren in betriebliche Gesundheitsförderung und bieten ihren Mitarbeitern Inhouse-Schulungen, Arbeitsplatzanalysen und Trainingsprogramme an. Und Kurse zur Wirbelsäulengesundheit kann man in jedem Fitnessstudio belegen. Das Bewusstsein für die Gesundheit allgemein und die des eigenen Rückgrats ist bereits erfreulich ausgeprägt.

Krankenkassen bieten außerdem unter bestimmten Voraussetzungen finanzielle Unterstützung an, wenn man an Sportprogrammen von regionalen Sportvereinen teilnimmt. Voraussetzung dafür ist, dass deine Ärztin oder dein Arzt dir ein Rezept für Bewegung ausstellt.

Neben Bewegung ist rückenfreundliches Verhalten im Alltag natürlich gut. Alle Haltungen, die du regelmäßig einnimmst, und alle Bewegungen, die du sehr oft machst, sollten am besten so sein, dass du deinen Rücken dabei nicht belastest, aber deine Rumpfmuskulatur stärkst. Doch das ist einfacher gesagt als getan. Und das liegt zu einem großen Teil auch daran, dass unsere Umgebung meistens nicht so gestaltet ist, dass sie zu unserem Körper passt. Einheitsmöbel, die sich nicht individuell einstellen lassen, tragen dazu bei, dass Menschen ungünstige Körperhaltungen einnehmen. Oft verhindert Architektur Bewegung anstatt sie zu fördern.

Wenn du zum Beispiel viel am Schreibtisch sitzt und mit dem Computer arbeitest, wäre es gut, wenn dein Schreibtisch so eingerichtet ist, dass die wiederkehrenden Bewegungen rückenfreundlich sind. Wie so ein rückenfreundlicher Arbeitsplatz aussehen sollte, ist sehr individuell. Aber es gibt einige Grundsätze:

  • Der Stuhl sollte so eingestellt sein, dass beide Füße fest auf dem Boden stehen, deine Knie einen 90-Grad-Winkel einnehmen und dein Becken höher ist als deine Knie und leicht nach vorne gekippt.
  • Der Tisch sollte so eingestellt sein, dass deine Schultern nicht nach oben gedrückt werden, wenn deine Ellenbogen auf dem Tisch locker aufliegen.
  • Dein Bildschirm sollte ca. 70 cm von den Augen entfernt stehen und so hoch sein, dass eine Linie von deinen Augen zum Bildschirm gezogen den Monitor im oberen Drittel trifft. So kannst du deinen Nacken gerade halten.
  • Alle Eingabegeräte sollten möglichst nah der Körpermitte platziert sein. Eine Rollermaus wäre ideal.

Aber das Wichtigste: Diese Position ist nur die Ausgangslage. Du solltest auf keinen Fall in längere Zeit in ein und derselben Position verharren, sondern so oft es geht die Haltung wechseln: schräg sitzen, die Stuhllehne nach vorne nehmen, aufstehen, im Stehen arbeiten, auf dem Sofa arbeiten etc. Und in jeder Stunde fünf Minuten ans Fenster gehen und rausgucken, damit sich deine Augen entspannen können (das ist auch gut, wenn du zu Nackenschmerzen neigst). Die Techniker Krankenkasse erklärt auf ihrer Website ganz anschaulich, wie Büroarbeitsplätze rückenfreundlicher werden. Und deinem Arbeitgeber kannst du diese 96-seitige Broschüre empfehlen. Darin finden Unternehmen alles Wichtige zum Thema Ergonomie im Büro.

Solche und ähnliche Tipps gibt es für fast jede Lebenslage: für die Schule, fürs Sitzen auf Sofas und in Autositzen, zur Benutzung von Sportgeräten, für den Kauf von Schuhen, Rasenmähern und Matratzen ... Bei fast allem kann man sich zwischen der rückenfreundlichen und der nicht so rückenfreundlichen Variante entscheiden. Darum ist eine ganze Beraterbranche und Industrie entstanden, manches ist also mehr Marketing als echte Wissenschaft. Trotzdem, wenn du schon Rückenschmerzen hast, lohnt es sich nach solchen Varianten Ausschau zu halten. Informationen dazu gibt es auf der Website der Aktion Gesunder Rücken. Suchwort im Internet zu diesem Thema: Ergonomie.

Disclaimer: Die Autorin nimmt bezahlte Textaufträge vom Verein "Aktion Gesunder Rücken" entgegen.

Trotzdem sagt die Nationale Versorgungsleitlinie dazu nicht viel. Nur, dass nicht belegt werden kann, ob Kurse, in denen man rückenschonendes Verhalten lernt, tatsächlich die Rückengesundheit verbessern. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2004 hat jedoch herausgefunden, dass Menschen, die öfter Rückenschmerzen haben, kurz- bis mittelfristig von einer Rückenschule profitieren, was Schmerzen und Beweglichkeit angeht. Die Konföderation der deutschen Rückenschulen bemüht sich, die Kurse nach bestimmten Qualitätskriterien zu vereinheitlichen. Ob ein zertifizierter Rückenschullehrer Kurse in deiner Nähe anbietet, kannst du über die Seite des Bundesverbands deutscher Rückenschulen herausfinden.

Das beste Mittel gegen chronische Rückenschmerzen ist die multimodale interdisziplinäre Schmerztherapie

Wenn du länger als sechs Wochen am Stück Rückenschmerzen hast und die ambulante Behandlung mit Physiotherapie, ausreichend Bewegung und Schmerzmitteln deine Schmerzen nicht reduzieren konnten, gehörst du zu den Risikokandidaten für chronische Rückenschmerzen. Die Nationale Versorgungsleitlinie empfiehlt in diesem Fall, eine Kombinationstherapie in Betracht zu ziehen. Diese Therapieform wird von speziellen Zentren und spezialisierten Krankenhäusern angeboten.

Die sogenannte interdisziplinäre (fächerübergreifende) multimodale Schmerztherapie dauert normalerweise vier Wochen und besteht aus einem Informationsteil (ärztlich), einem Trainingsteil (physiotherapeutisch) und einem Schmerzbewältigungsteil (psychologisch/psychotherapeutisch). Die Therapie ist sehr intensiv und nimmt pro Tag circa vier bis fünf Stunden in Anspruch. Zusammen mit bis zu sieben Patienten lernt man dabei, wie man mit Schmerzen umgeht, wie man die Muskulatur aufbaut und dehnt und wie der Rücken aufgebaut ist und welche Medikamente beziehungsweise Operationen möglicherweise helfen können.

Wichtiges Ziel dieser Therapie ist es, die Schmerzempfindlichkeit zu senken. Außerdem soll sie erfahrbar machen, dass es unterschiedliche Arten von Schmerzen gibt. Denn Menschen, die schon lange unter Schmerzen leiden, können sich oft nicht mehr vorstellen, dass sie Kontrolle über ihren Schmerz gewinnen können. Sie lernen das Kontrollieren im Laufe der Therapie in kleinen Schritten. Damit verbunden ist, dass sich ihre zumeist negative Weltsicht und Zukunftserwartung abschwächt und die Tendenzen zur Selbstabwertung abnehmen. Diese Faktoren spielen beim Schmerzerleben eine wichtige Rolle. Schmerz hat nicht nur eine körperliche Komponente, sondern auch eine psychosoziale.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2014 stellte fest, dass diese Behandlung effektiver ist als alle anderen Behandlungsformen, um Schmerzen zu reduzieren und die Bewegungsfähigkeit zu verbessern, wenn man unter chronischen unspezifischen Rückenschmerzen leidet. Das ist die Essenz aus 41 Einzelstudien (randomisiert-kontrollierte Studien) mit insgesamt 6.858 Teilnehmern.

In Deutschland wird diese Therapie aber nur unter bestimmten Voraussetzungen von den Krankenkassen bezahlt. Zu diesen Voraussetzungen (Beispiel DAK) gehört, dass drei dieser fünf Kriterien zutreffen:

  • Lebensqualität oder Arbeitsfähigkeit sind bedroht
  • eine vorhergehende Behandlung – Schmerztherapie oder Operation – hat nicht gewirkt
  • eine Abhängigkeit von Schmerzmitteln besteht oder droht
  • eine schmerzunterhaltende psychische Begleiterkrankung liegt vor
  • eine gravierende körperliche Begleiterkrankung besteht

Die Kriterien können sich von Krankenkasse zu Krankenkasse unterscheiden. Falls du denkst, dass eine solche Therapie bei dir angebracht wäre, solltest du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt sprechen.

Was du von deinen Rückenschmerzen erwarten kannst

Rückenschmerzen sind so verbreitet, dass man sagen muss: Sie sind in gewissem Umfang normal. Wenn du ab und zu Rückenschmerzen hast, die besser werden, wenn du dich bewegst und mehr darauf achtest, dass du deinen Rücken nicht belastest, brauchst du dir keine allzu großen Sorgen zu machen – solange dein Arzt oder deine Ärztin bei der Untersuchung keinen Hinweis auf eine spezifische Ursache finden kann. Wenn du oft solche Schmerzepisoden hast, solltest du aber am besten mal nachforschen, was die Schmerzen begünstigen könnte: schlechte Ausstattung, zu viele Fehlhaltungen, schwache und/oder verkürzte Muskulatur, zu viel Stress?

Wenn deine Rückenschmerzen jedoch sehr stark sind und länger als sechs Wochen am Stück anhalten, solltest du deinen Arzt oder deine Ärztin bitten, genauer hinzuschauen: Liegen bei dir viele Risikofaktoren für chronische Rückenschmerzen vor? Bist du eventuell eine Kandidatin oder ein Kandidat für eine interdisziplinäre multimodale Schmerztherapie? Oder solltest du in eine Rehabilitationsklinik gehen?

Außerdem kannst du überprüfen, ob sich deine Umgebung rückenfreundlicher gestalten lässt. Die Rentenversicherung bezuschusst unter gewissen Umständen die ergonomische Ausstattung deines Arbeitsplatzes. Vielleicht kümmert sich auch dein Arbeitgeber darum. Du kannst nachfragen. Und du solltest möglichst nicht davon ausgehen, dass deine Rückenschmerzen ein Zeichen für eine schlimme Erkrankung sind, wenn dein Arzt dies schon durch Untersuchungen ausgeschlossen hat. Rückenschmerzen können immer wieder kommen und genauso schnell wieder gehen.

Ein Beispiel? Ich hatte jahrelang keine Rückenschmerzen mehr. Beim Schreiben dieses Textes waren sie plötzlich wieder da. Ich bin sicher, sobald der Text erschienen ist, bin ich sie wieder los.


Redaktion Vera Fröhlich, Bildredaktion Martin Gommel (unsplash / Jakob Owens).