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Gebrauchsanweisung für dein Leben, Folge 13

Wie du es schaffst, früher aufzustehen

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Lars Henning liebt die Zeit früh am Morgen. Eigentlich. Denn oft schafft er es nicht so früh aus dem Bett. Er habe keinen „Rhythmus im Leben“ und stehe deshalb immer zu verschiedenen Zeiten auf. Lars ist Mitglied bei Krautreporter. In einer Mail bittet er um Rat: Wie kann ich es schaffen, früher aufzustehen?

Ich kenne dieses Problem sehr gut. Das Bett ist viel zu warm, das Kissen zu kuschelig, die Beine viel zu schwer. Mein persönlicher Rekord im Snoozen: Eine Stunde und 30 Minuten – und das an einem Arbeitstag. Danach sitze ich meist mit verschlafenen Augen am Küchentisch und bekomme keinen Bissen meines Müslis runter. Also: Danke Lars für die Frage, mir geht es wie dir.

Und wir beide sind nicht alleine. Das habe ich festgestellt, als ich eine Umfrage unter den KR-Leser:innen gestartet habe. Ich wollte von euch wissen: Wie zufrieden seid ihr mit eurer Morgenroutine, und welche Tipps habt ihr für Lars? Die Resonanz war groß: Mehr als 300 Leser:innen haben geantwortet.

Manche berichten von Schwierigkeiten beim Aufstehen, wie KR-Leserin Tina: „Meist stehe ich auf, wenn ich schon längst auf der Arbeit sein müsste.“ Das ist bei Tina wegen Gleitzeit nicht so schlimm, aber manchmal sitzt sie deswegen noch im Büro, wenn alle anderen schon im Feierabend sind. Auch Natascha ist unzufrieden – und selbstkritisch: Sie trödele zu lange rum, schreibt sie, und könne ihren morgendlichen Ablauf nicht genießen: „Später plagt mich dann das schlechte Gewissen.“

Die Krautreporter-Community hat mir aber auch Strategien für ein leichteres Aufwachen verraten. Lisa stellt ihren Wecker ans andere Ende ihres Schlafzimmers: „So bin ich gezwungen, aufzustehen und bleibe direkt wach.“ Hanna empfiehlt: „Vereinbart man eine Uhrzeit mit einer weiteren Person, muss man sich daran halten.“ Zusätzlich zu diesen Tipps lest ihr in dieser Folge der „Gebrauchsanweisung für dein Leben” noch das, was ein Chronobiologe, ein Wissenschaftsjournalist und eine Schlafberaterin raten.

Seid ihr schon wach? Los gehts.

Zuallererst müssen wir über eine unangenehme Frage sprechen: Können wir unseren Schlaf-Wach-Rhythmus überhaupt beeinflussen? Deliah meint: „Niemand sollte auf Dauer gegen die eigene innere Uhr anarbeiten. Das funktioniert nicht.“ Maria sagt: „Die innere Uhr ist flexibel und lässt sich anpassen.“ Die Meinungen gehen also auseinander. Deswegen habe ich mit Achim Kramer gesprochen. Er leitet die Abteilung für Chronobiologe an der Berliner Charité. Chronobiolog:innen untersuchen die biologischen Rhythmen von Lebewesen.

Das sagt der Chronobiologe

„Wir alle sind rhythmische Wesen und haben eine angeborene innere Uhr“, erklärt Achim Kramer am Telefon. Der Haupttaktgeber dieser Uhr befindet sich in unserem Gehirn, genauer: im Hypothalamus. Diese innere Uhr steuert wichtige Vorgänge des Körpers: unseren Hormonhaushalt, unseren Bluthochdruck – und auch unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. „Die innere Uhr ist genetisch bestimmt“, sagt Kramer. Und sie tickt bei jedem Menschen anders.

Schlafforscher:innen unterscheiden zwischen Früh- und Spätaufsteher:innen, zwischen Lerchen und Eulen. Lerchen wachen morgens früh auf und werden abends bald müde. Eulen werden erst am späten Morgen fit, sind am Abend aber noch putzmunter. Extrem-Eulen schlafen erst nach 2 Uhr nachts ein und wachen frühestens um 10 Uhr auf. Extreme Lerchen gehen um 21 Uhr ins Bett und wachen um 5 Uhr früh auf. Über 80 Prozent aller Menschen bewegen sich aber zwischen den Extremen. Die meisten gehen zwischen 23 und 24 Uhr schlafen und wachen – ohne Wecker – zwischen 7 und 8 Uhr auf.

Die schlechte Nachricht: Die genetische Veranlagung ist da. Eine Lerche kann nicht zur Eule werden. Die gute Nachricht: Mit den richtigen Tricks kann man ein bisschen an der inneren Uhr drehen. Und das hat mit den sogenannten äußeren Zeitgebern zu tun: Reizen aus der Umwelt, wie Umgebungstemperatur, Nahrungsgewohnheiten oder Geräuschen, an denen sich unsere innere Uhr orientiert. Der wichtigste Zeitgeber ist aber das Tageslicht: Denn bei beginnender Dunkelheit produziert der Körper das Schlafhormon Melatonin – wir werden müde. Bei Tagesanbruch hemmt der Körper das Melatonin, das steigert unsere Leistungsfähigkeit.

Und hier wird es für Smartphone-Junkies wie mich interessant: Denn nur die wenigsten Menschen in Industriegesellschaften leben noch nach dem natürlichen Licht-Dunkel-Rhythmus der Sonne. Mit künstlichem Licht von Glühbirnen, PC-Bildschirmen oder Smartphone-Screens können wir selbst bestimmen, wann es hell und dunkel ist. Tagsüber bekommen wir hingegen zu wenig Licht – auch in ausgeleuchteten Räumen ist es 100- bis 1.000-mal schwächer als unter freiem Himmel. Viele Menschen haben ihre innere Uhr also ein Stückchen umgestellt, in Richtung Eulenzeit. Bin ich also wirklich eine Eule – oder habe ich mir meine Eulenhaftigkeit nur antrainiert?

Forscher:innen der University of Colorado schickten in einer Studie fünf Menschen im Alter von 22 bis 39 Jahren eine Woche zum Zelten in die Rocky Mountains – im tiefen Winter. Sie hatten weder Taschenlampen noch Handys dabei. Als natürliche Lichtquellen dienten nur Sonne, Mond und Lagerfeuer. Das Ergebnis: In der Natur gingen die Camper:innen im Durchschnitt zweieinhalb Stunden früher zu Bett, als sie es in ihrer gewohnten Umgebung getan hätten. Am Morgen wachten sie etwa zur selben Zeit wie früher auf. Sie schliefen also länger und waren erholter. Zudem näherten sich die Schlafrhythmen der Eulen und Lerchen einander an.

Die Wirkung des Lichts hängt immer vom Zeitpunkt ab, zu dem man es aufnimmt, sagt Achim Kramer. „Licht am Abend führt dazu, dass die innere Uhr nach hinten verschoben wird. Der Körper denkt, es sei noch Tag und sendet keine Müdigkeitssignale aus.“ Setzen wir uns am frühen Morgen viel Tageslicht aus, beeilt sich unsere innere Uhr – und wir werden eher wach.

Welche konkreten Tipps lassen sich daraus für Spätaufsteher:innen ableiten? „Die kurze Antwort ist: Verbringe viel Zeit am Tageslicht“, sagt mir Wissenschaftsjournalist Peter Spork am Telefon. Spork promovierte in Neurobiologie und schrieb mehrere Bücher zu den Themen Schlaf und Chronobiologie. Mit ihm habe ich darüber gesprochen, wie wir die Erkenntnisse der Schlafforschung im Alltag anwenden können.

Das sagt der Wissenschaftsjournalist

„Wer sich nach dem Weckerklingeln aufrafft, muss auch den nächsten Schritt machen“, sagt Spork. Und der lautet: „Ans Tageslicht gehen und in Bewegung setzen.“ Wer morgens zur Arbeit oder in die Schule geht und keinen allzu weiten Weg vor sich hat, könnte, anstatt die Straßenbahn zu nehmen, auch zu Fuß gehen oder mit dem Fahrrad fahren. „Ist der Arbeitsweg dafür zu lang, geht man eben die ersten zwei, drei U-Bahn-Stationen zu Fuß“, sagt Spork. Das Licht am Morgen sorgt dafür, dass sich der innere, biologische Rhythmus stabilisiert und nach vorne verschiebt.

Für Menschen, die den Morgenspaziergang nicht im Alltag unterbringen können, kommt auch eine Tageslichtlampe infrage, sagt Peter Spork. KR-Leserin Anne nutzt außerdem einen Tageslichtwecker: „Das Licht geht zwanzig Minuten, bevor die Weck-Melodie ertönt, wie ein Sonnenaufgang an und macht mich wach – sehr sanft und zuverlässig.“ Solch ein Lichtwecker sei tatsächlich biologisch wirksam, meint Spork. „Im Sommer ist es aber noch besser, wenn die Rollläden automatisch aufgehen.“

Helles, bläuliches Licht am Abend sollten wir hingegen vermeiden. Das gilt für LED-Lampen genauso wie für Smartphones, Fernseher und Computer. Mittlerweile ist in elektronischen Geräten ein Blaulichtfilter aktiviert. „Den sollte man abends unbedingt aktivieren“, so Spork. Denn wer abends am Handy oder PC hängt, sendet dem Körper falsche Lichtsignale. Das hemmt die Ausschüttung von Melatonin. „Das ideale Licht am Abend sind ein paar Kerzen oder eine schwache Leselampe“, sagt Chronobiologe Achim Kramer. Selbst beim abendlichen Gang ins Badezimmer sollte das Licht gedimmt sein.

Das sagen die KR-Leser:innen

Mehr als 300 Leser:innen haben an meiner Umfrage teilgenommen. Sie haben von ihren eigenen Erfahrungen berichtet und viele Ratschläge gegeben.

KR-Leserin Katharina verwendet zum Beispiel die App „Alarmy“. Um ihren Handywecker abzustellen, muss sie mit ihrem Smartphone einen Barcode scannen, den sie in der Küche deponiert hat. „Das ist zwar hart, weil man aufstehen muss“, schreibt sie. „Aber als Belohnung mache ich mir einen Tee, gehe zurück ins Bett und lese Zeitung.“ So verschwendet sie ihre Zeit nicht im Halbschlaf – aber kann trotzdem etwas länger im Bett bleiben. Max benutzt die Sleep-Cycle-App. Die App analysiert in der Nacht den Schlaf und am Morgen den perfekten Zeitpunkt zum Aufwachen – in einem selbst gewählten Zeitrahmen.

Oft wachen wir morgens schon mit Gedanken an Pflichten und Sorgen auf, die uns den Tag über erwarten. KR-Leserin Lisa empfiehlt deshalb: Nimm dir etwas vor, das dich glücklich macht. „Und wenn es nur ein leckeres Frühstück ist oder eine halbe Stunde im Lieblingsbuch schmökern.“ Maja macht es ähnlich. Sie plant morgens mehr Zeit ein, als sie tatsächlich benötigt. So kann sie lesen, Musik hören oder auf dem Weg zur Arbeit einen Abstecher zum See um die Ecke machen. „So starte ich den Tag mit positiver Zeit für mich.“

Lisa schlägt vor, am Morgen Sport zu machen. „In der Frühe Laufen ist magisch. Nur wenig Verkehr, alles ist ruhiger.“ Reiner setzt auf einen Mix aus Gymnastik, Meditation und Yoga. „Das verscheucht die Nacht.“ Und Conny fährt jeden Morgen mit dem Rad zur Arbeit, mit Zwischenstopp beim Lieblingsbäcker: „Da genieße ich dann mein Frühstück.“

Das sagt die Schlafberaterin

Es gibt also jede Menge Tipps da draußen, um früher aus dem Bett zu kommen. Um daraus eine konsistente Strategie zu machen, habe ich mit Christine Lenz gesprochen. Sie arbeitete früher in einem Schlaflabor, heute ist sie selbstständige Schlafberaterin.

Ihr wichtigster Tipp: Routine, Routine, Routine. Sowohl am Morgen als auch am Abend. Konkret sieht das so aus:

Richtig frühstücken: Das frühe Frühstück sollten Eulen lieber sein lassen. Denn bei ihnen schläft der Magen nach dem Aufstehen typischerweise noch. „Oft sagen Kund:innen, ihnen werde morgens schlecht, wenn sie Kaffee nur riechen“, sagt Christine Lenz. Eine Eule kann ruhig später frühstücken, dann, wenn ein angenehmes Hungergefühl auftaucht. Nach dem Aufstehen sollte sie erst einmal ...

An die frische Luft gehen: Die veränderte Umgebungstemperatur, sei sie kalt oder warm, wirkt auf den Kreislauf und verbessert die Sauerstoffaufnahme. Und Tageslicht, das wissen wir bereits, ist der größte Trigger für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Dringt Licht an die Augen, schüttet der Körper Dopamin aus. „Wir sind dadurch wach und glücklich“, sagt Lenz.

Sich verabreden: Wer nur schlecht aus dem Bett kommt, könnte sich für den Morgen verabreden. Das funktioniert besonders gut mit anderen Menschen – oder aber mit sich selbst. Auch regelmäßige Verpflichtungen können helfen: „Eine Kundin hat sich jeden Morgen die Zwergponys aus einem Stall ausgeliehen. Und die Frau ist auch kein früher Vogel. Aber sie sagt, es sei so friedlich morgens und das tue ihr gut.“ Nicht jede:r muss gleich Zwergponys streicheln. Hauptsache, die Beschäftigung passt. „Man sollte immer wieder prüfen: „Mache ich das, weil ich möchte? Oder weil ich das in irgendeinem Manager-Magazin gelesen habe“, sagt Lenz.

Musik anmachen: Musik macht gute Laune. Statt morgens im Radio die Nachrichten zu hören, können Eulen die Gute-Laune-Playlist einschalten. Tanzen macht wach. Und Singen stabilisiert die Atmung.

Vorbereitungen treffen: Christine Lenz empfiehlt, den kommenden Tag schon am Abend vorzubereiten. Zum Beispiel könnte man sein Outfit bereits zurechtlegen. Oder die Kaffeemaschine vorbereiten. Eine Zeitschaltuhr installieren, damit das Badezimmer zum Anziehen schön warm ist. Die Tasche für den Tag packen. Eine To-Do-Liste bereitlegen. Sich am Abend schon überlegen, welche Strecke man am nächsten Morgen laufen möchte. „Man sollte sich das Aufstehen so leicht wie möglich machen“, sagt Lenz. „Dem Schweinehund Zucker geben.“

Einfach mal entspannen: Abends lassen wir uns gerne von Fernseher, Smartphone oder Netflix mit Informationen berieseln. Das ist nicht nur schlecht, weil wir uns blauem Licht aussetzen – zur Ruhe kommt unser Gehirn so auch nicht. Besser, meint die Schlafberaterin: ein Buch lesen, einen Abendspaziergang machen, aufräumen, sich unterhalten, Brett- oder Kartenspiele spielen.

Zu Schlafseminaren bringt Lenz häufig kleine Boxen mit, in die Teilnehmer:innen jeden Abend ihre Smartphones legen. „Dann ist das Handy schonmal aus dem Blick“, so Lenz. „Ich bekomme da sehr positives Feedback. Die Kursteilnehmer:innen legen das Handy in die Box, sobald sie heimkommen – und dann ist gut.“

Mittagsschläfchen machen: Bei Müdigkeit am Tag kann ein Mittagsschläfchen helfen. Das fördert unsere Konzentration, schreibt die National Sleep Foundation, eine amerikanische gemeinnützige Organisation, die über gesunden Schlaf aufklärt. Dazu muss man wissen: Ein Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten – in diesen eineinhalb Stunden durchlaufen wir alle Schlafstadien. Um ein knallhartes Aufwachen in der Tiefschlafphase zu vermeiden, sollte es eher ein Nickerchen als ein Schlaf sein. Ein zehn- bis fünfzehnminütiger Powernap ist optimal. „Ich habe Kund:innen, die legen sich in ihr Auto und schlafen“, sagt Christine Lenz. „Andere nehmen sich ein Kissen mit ins Büro.“

Die Routine sollte nicht als Käfig, sondern als Stützkorsett dienen. „Nimmt man sich eine halbe Stunde für Morgen- und Abendroutine, hat man die restlichen 23 Stunden Zeit zu tun, was immer man möchte“, sagt Lenz. Und auch innerhalb der Routine gibt es ja Freiheit, unterschiedliche Dinge zu tun. „Und nicht immer denken, ‚hätte ich doch, wollte ich doch, wieder nicht geklappt.‘“

Nach meiner Recherche habe auch ich meine Gewohnheiten umgestellt. Spätestens um 22 Uhr gehen bei mir jetzt die Lichter aus, dafür zünde ich eine Kerze an und mache mir einen Kräutertee (Geheimtipp: Lavendel). Am Smartphone hänge ich immernoch, dafür ist der Blaufilter aktiviert. So schlafe ich gegen 24 Uhr ein und komme morgens gut aus den Federn. (Fast) ohne Snooze.


Herzlichen Dank an alle KR-Leser:innen, die sich beteiligt haben: Alke, Lena, Holle, David, Hanna, Mo, Bee, Kirsten, Nathalie, Birgit, Sarina, Bibiane, Lisa, Conny, Josephine, Sebastian, Pat, Grete, Tom, Mark, Alex, Tim, Laura, Heike, Johanna, Sandra, Rike, Tina, Susann, Wolfgang, Annegret, Oliver, Jana, Melanie, Fabienne, Lulu, Sabine, Lisa, Sara, Katrin, Jannis, Christian, Anke, Elfi, Maria, Ruby, Sara, Harry, László, Johnny, Clara, Simone, Jenny, Ellen, Sabine, Nadine, Max, Iva, David, Hans, Monique, Ariane, Emma, Maria, Monika, Sonja, Martin, Ingo, Monika, Dedash, Kirstin, Nina, Michaela, Anna, Günter, Hille, Kathi, Astrid, Ute, Andrea, Reiner, Walter, Monika, Maja, Tom, Alex, Ilse, Martina, Jürgen, Karin, Kati, Geri, Kathrin, Elisabeth, Sunny, Gerd, Maike, Vera, Angela, Peter, Konrad, Tim, Patricia, Sonja, Paul, Clemens, Sophia, Gina, Silke, Jo, Erik, Jorgos, Kathi, Martin, Cornelia, Lisa, David, Miri, Franzi, David, Annika, Bettina, Caro, Friederike, Robert, Lisa, Franziska, Christoph, Chris, Peter, Andrea, Kevin, Saskia, Marcus, Layla, Judy, Ralf, Daniel, Wolfgang, Max, Holger, Silvana, Natascha, Sylke, Torsten, Conny, Cat, Kathrin, Elke, Brigitta, Michael, Sabine, Peggy, Rich, Ulrike, Christine, Ute, Sandra, Anne, Kirsten, Christoph, Kristin, Lisa, Frederik, Simone, Katrin, Rebecca, Mia, Vivien, Deliah, Sausan, Anna, Otto, Matthias, Susie, Sebastian, Susanne, Nils, Eva, Ruppert, Claudia, Vicky, Patrick, Katharina, Gudrun, Elena, Arne, Petra, Anja, Matthias, Manu, Fritz, Ezra, Cornelia, Eva, Bettina, Ellen, Jenny, Thomas, Nicole, Jan, Svenja, Lars, Sascha, Matthias, Eva, Birthe, Barbara, Helge, Karin, Falk, Theresa, Simon, Peer, Julie, Rebekka, Timothy, Anja, Uti, Anne, Anselm, Amanda, Ellen, Markus, Luise, Max, Sanjay, Katharina, Eva, Christine, Christiane, Steffi, André, Neeri, Benjamin, Isabelle, Manfred, Michael, Pietro, Gabi, Gisela, Jörg, Britta, Marcus, Nadine, Dagmar, Marianne, Meike, Katha, Sofi, Barbara, Alex, Sara, Elisabeth, Silke, Anne, Jörg, Giulia, Daniela, Wiebke, Hartmut, Stefanie, Maria, Werner, Tom, Samira, Sven. Schlaft gut!

Redaktion: Philipp Daum; Schlussredaktion: Susan Mücke; Bildredaktion: Till Rimmele.

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