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Geist und Gehirn

Was Meditation wirklich bringt – und was nicht, verständlich erklärt

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etwa 31 Min. Lesedauer

Wieso meditieren gerade eigentlich alle? Das macht mich ganz nervös.

Na, da weiß ich ein Gegenmittel. Mach die Augen zu, nimm einen tiefen Atemzug und entspanne dich –

Sehr witzig.

Okay, sorry. Du hast ja recht: Meditation ist gerade wahnsinnig populär. Bis in die achtziger Jahre hinein dachten die meisten dabei an Typen mit langen Haaren, Bärten und wallenden Gewändern. Heute haben Unternehmen wie Google und Apple eigene Meditationsprogramme, Banker meditieren gegen Stress, Sportler tun es, um ihre Leistung zu verbessern und Influencer reden darüber, als wäre Meditieren so normal wie Haare waschen. Selbst der Rapper Curse hat einen Meditations-Podcast.

Wie ist denn das passiert?

Das hat drei Gründe:

Erstens, immer mehr Menschen scheinen unter psychischen Krankheiten und Problemen wie Angst und Depressionen zu leiden – und ganz allgemein: Stress (mehr Informationen dazu findest du, wenn du auf das „i“ am Ende dieses Absatzes klickst). Viele sehen Meditation als Gegenmittel, ein bisschen wie eine nebenwirkungsfreie Beruhigungstablette. Aber auch als Mittel zur Leistungssteigerung, weil es die Konzentration trainiert.

Stimmt es, dass heute mehr Menschen als früher psychische Probleme haben? Oder ist das eher eine gefühlte Wahrheit, weil wir viel mehr darüber reden und das Tabu nicht mehr so stark ist? Diese Zahlen helfen bei der Einschätzung:

  • Laut eines Berichts der Weltgesundheitsorganisation WHO steigt die Anzahl der Menschen mit psychischen Störungen weltweit an. Das liegt laut WHO aber auch am Bevölkerungswachstum und an einer gesteigerten Lebenserwartung – mehr Menschen leben bis zu dem Alter, in dem Depressionen und Angstzustände am häufigsten auftreten.
  • Die Online-Plattform Our World in Data, gegründet von dem deutschen Wirtschaftswissenschafler Max Roser, bietet hier einen Überblick über die weltweite Häufigkeit psychischer Krankheiten. Diese Grafik zeigt, wie die Anzahl der Menschen, die weltweit unter Depressionen leiden, von 1990 bis 2017 gewachsen ist: von rund 169 Millionen auf rund 264 Millionen. Unter Angststörungen litten 2017 weltweit 284 Millionen Menschen.
  • In Deutschland sind laut der Deutschen Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und
    Nervenheilkunde jedes Jahr etwa 27,8 Prozent der erwachsenen Bevölkerung von einer psychischen Erkrankung betroffen. Das entspricht rund 17,8 Millionen Menschen. Zu den häufigsten Erkrankungen zählen Angststörungen, affektive Störungen (vor allem Depressionen) und Störungen durch Alkohol- oder Medikamentenkonsum.
  • Depressionen gehören laut Depressionsatlas der Techniker Krankenkasse (TK) mittlerweile zu den Hauptursachen von Krankschreibungen bei Deutschlands Beschäftigten. Während psychische Erkrankungen vor 20 Jahren für Krankschreibungen noch nahezu bedeutungslos waren, sind sie heute die zweithäufigste Diagnosegruppe bei Krankschreibungen bzw. Arbeitsunfähigkeit.
  • Von der TK gibt es auch eine Stressstudie: Demnach empfinden zwei Drittel der deutschen Arbeitnehmer:innen ihr Arbeitspensum als zu hoch.

Zweitens lässt sich Meditation viel besser verkaufen als früher. Eigentlich lässt sich ja wenig Gewinn daraus schlagen, wenn Menschen mit geschlossenen Augen in ihren Zimmern sitzen, aber man kann diesen Menschen Apps verkaufen. Laut des US-amerikanischen Marktforschungsunternehmens Sensor Tower haben die Menschen 2015 weltweit acht Millionen Dollar für die zehn beliebtesten Meditationsapps ausgegeben, 2019 waren es schon 195 Millionen.

Drittens, und das ist der wichtigste Grund: Wissenschaftler:innen interessieren sich immer mehr für die Wirkungen von Meditation auf Psyche und Gesundheit. In den siebziger Jahren gab es nur eine Handvoll wissenschaftlicher Artikel zu diesem Thema, mittlerweile sind es tausende. Die Forscher:innen haben dafür Meditation aus spirituellen und religiösen Kontexten gelöst und sie vereinfacht. Wahrscheinlich interessieren sich deswegen nun Menschen für Meditation, die für Spiritualität und Esoterik nichts übrig haben.

Dieser Hype kulminiert in einem Satz des oben erwähnten Meditationsrappers Curse: „Die Wissenschaft weiß: 15 Minuten Meditation wirken wie ein ganzer Tag im Urlaub!“

Ist denn wirklich was dran an dem Hype?

Jein.

Aha, danke.

Es gibt, wie gesagt, sehr viele Studien über die Wirkungen von Meditation. Ich könnte dir hier sofort eine ganze Reihe davon verlinken, die tolle Ergebnisse haben. Ob psychische Probleme wie Stress, Angststörungen, Depressionen oder Krankheiten wie Bluthochdruck: Meditation hilft anscheinend gegen alles. Selbst verjüngend soll sie wirken.

Das ist ja fantastisch!

Ja, das finden die Leute, die dir eine App verkaufen, auch. Das Problem ist, dass die Studien eine sehr unterschiedliche Qualität haben und dass gerade die Wirkung bei Krankheiten nicht klar belegt ist. Andererseits gibt es Meditation seit tausenden Jahren. Sie war nie als Mittel gegen Krankheiten gedacht, sondern, erstens, als spirituelle Praxis und, zweitens, als Methode, den eigenen Geist zu verstehen. Die psychologische und medizinische Betrachtung ist ziemlich neu. Dafür gibt es unzählige Berichte von Menschen, die ein Loblied auf die Wirkung von Meditation singen, ich habe auch schon eines verbrochen. Aber bevor wir darüber reden, welche belegten Wirkungen Meditationen haben und was passiert, wenn man einen buddhistischen Mönch in einen Magnetresonanztomographen schiebt: Lass uns darüber reden, was Meditation überhaupt ist. Das ist nämlich ein sehr, sehr vager Begriff.

Ja, ich weiß es auch nicht so genau. Irgendwas mit Achtsamkeit?

Achtsamkeit und Meditation werden oft bedeutungsgleich benutzt. Aber eigentlich ist Achtsamkeit keine Methode, sondern ein Geisteszustand, den man durch bestimmte Formen von Meditation kultivieren kann. Am einfachsten lässt sich Achtsamkeit mit ihrem Gegenteil erklären: Das Leben auf Autopilot. Das ist dieser Zustand, der für die meisten von uns so selbstverständlich ist, dass wir ihn kaum wahrnehmen. Wir sind nicht wirklich bei den Dingen, die wir tatsächlich tun und erleben, sondern lassen uns von unseren Gedanken und Gefühlen fast träumend durch den Tag treiben. Achtsamkeit bedeutet, sich ans Steuer zu setzen und aktiv zu fahren. Das ist keine perfekte Konzentration, sondern eine besondere Form von Aufmerksamkeit: Wachsam, aber entspannt und offen.

Hier ein Video, das Achtsamkeit gut erklärt (auf Englisch):

https://www.youtube.com/watch?time_continue=85&v=1_h-Zn9pKAU&feature=emb_logo

Meditation wiederum ist ein Sammelbegriff für hunderte verschiedene Methoden. Der Begriff ist so breit wie „Sport“. Jogging und Unterwasserhockey sind beides Sportarten, sie sehen aber völlig anders aus. Es gibt aber Gemeinsamkeiten: In fast allen Sportarten bewegst du den Körper und trainierst Muskeln. Mit Meditation ist es ähnlich. Nur trainiert sie nicht den Körper, sondern den Geist.

Puh, der Geist … Was genau soll das sein?

Ja, das ist ein bisschen schwierig. Auf Englisch würde man „Mind“ sagen, das passt besser, aber dafür gibt es im Deutschen keine eindeutige Entsprechung. Gemeint sind damit sowohl Psyche als auch Denken und Bewusstsein. Der mentale Apparat also, der die Welt wahrnimmt und verarbeitet.

Und warum soll ich den trainieren?

Der Buddha soll einmal gesagt haben: „Wer ist dein Feind? Der Verstand ist dein Feind. Niemand kann dir mehr Schaden zufügen als ein untrainierter Geist. Wer ist dein Freund? Der Verstand ist dein Freund. Niemand kann dir mehr helfen als dein eigener Geist, der weise gebildet ist.“

Heute würde er vielleicht von Neuroplastizität reden. Das bedeutet, kurz gesagt, dass die Struktur unseres Gehirns sich verändert, je nachdem, wie wir es benutzen. Die veränderte Struktur beeinflusst dann wieder unser Handeln. Alles, was wir fühlen, hören, riechen oder sehen, hinterlässt Spuren in unserem Gehirn. Wenn du dich morgen noch an diesen Text erinnerst, liegt das daran, dass dein Gehirn eine physische Spur für diese Erinnerung gebaut hat.

Je öfter wir bestimmte Erfahrungen machen, desto stärker werden die entsprechenden Verknüpfungen der Nerven. Meistens passiert dieser Prozess unbewusst. Wir verbringen zum Beispiel viele Stunden damit, das aufzunehmen, was auf dem Bildschirm unserer Handys und Computer angezeigt wird. Währenddessen stärken oder schwächen unsere Neuronen die entsprechenden Hirnschaltkreise. Hinter dem Buddha-Spruch am Anfang steht die Annahme, dass eine Wurzel menschlichen Unglücks die Tatsache ist, dass wir unser Gehirn willkürlich durch Erfahrung und Umstände formen lassen – statt es gezielt so zu trainieren, dass wir weiser und glücklicher werden.

Ob der Buddha – also der historische Buddha namens Siddharta Gautama – diesen Satz genau so gesagt hat, ist nicht klar. Das Zitat könnte eine verkürzte Form eines Verses aus der buddhistischen Schrift „Dhammapada“ sein: „Was auch immer ein Feind einem Feind oder ein Hasser einem Hasser antun mag, ein fehlgeleiteter Geist fügt sich selbst einen größeren Schaden zu.“

Okay, und was soll ich da trainieren?

Zunächst einmal: deine Aufmerksamkeit. Wenn du meinst, dass du das nicht nötig hast, versuche mal, dreißig Sekunden lang an eine einzige Sache zu denken, sagen wir, an diese Kaffeetasse. Und sonst nichts, keinen einzigen weiteren Gedanken. Mache das mal.

Wir sehen eine weiße Kaffeetasse, aus der Dampf steigt.

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Hat nicht geklappt, oder? Das ist normal, und heute ist es vielleicht sogar schwieriger denn je, weil eine ganze Aufmerksamkeitsindustrie Apps und Programme entwickelt, um Menschen möglichst oft und möglichst lange abzulenken. Wie das funktioniert, habe ich in diesem Text beschrieben. Kennt man doch: Du willst eigentlich arbeiten oder deine Wohnung putzen, aber dann checkst du auf deinem Handy die Uhrzeit und auf einmal ist es eine halbe Stunde später, weil du acht Videos über Kuchen, Katzen und Coronaviren gesehen hast.

Sorry, ich war gerade abgelenkt. Kennst du dieses Video von Vögeln mit Armen?

https://www.youtube.com/watch?v=GqCmFesJfxQ

Kenne ich, das ist super. Aber können wir beim Thema bleiben?

Na gut.

Meditation mag wie ein nettes Hobby für Menschen mit zu viel Zeit klingen, aber es ist wahnsinnig relevant, denn: Der Geist ist alles, was du hast. Alles, was du erlebst, erlebst du dort. Wenn du bewusstlos bist, gibt es dich und die Welt nicht mehr, zumindest merkst du nichts davon.

Die Welt ist, wie ich sie mir denke, ja? Das klingt ein bisschen esoterisch.

Ich zitiere in diesem Zusammenhang gerne Dan Harris, das ist ein US-Nachrichtenmoderator, der einmal live vor fünf Millionen Zuschauer:innen während einer Nachrichtensendung eine Panikattacke bekam. Es gibt ein Video, in dem man die Panikattacke sehen kann und in dem ein älterer Dan Harris von diesem peinlichsten Moment seines Lebens erzählt. Er tut das sehr fröhlich, denn Harris lernte anschließend zu meditieren und bekam damit seine Angstattacken in den Griff. Später schrieb er ein charmantes, völlig unesoterisches Buch über Meditation, in dem der folgende Satz steht:

„Meditation hat ein Riesen-PR-Problem. Das liegt wohl daran, dass ihre Lehrer reden, als liefe ständig eine Panflöten-Begleitung im Hintergrund. Wenn man den ganzen kulturellen Ballast aber mal ablegt, dann stellt sich Meditation schnell als tolle Übung für das Gehirn heraus. Meditation ist eine bewährte Methode, um die Stimme in unserem Kopf daran zu hindern, uns am Nasenring durch die Manege zu führen.“

Äh, die Stimme in unserem Kopf?

Ich meine damit nicht krankhaftes Stimmenhören. Ich meine ganz einfach unsere Art zu denken. Die meisten verbringen ihre Tage ganz selbstverständlich in einem ununterbrochenen Gedankenstrom, der in dem Moment losgeht, in dem sie aufwachen. Es ist wie weißes Rauschen im Hintergrund. Oder ein Typ, der den ganzen Tag hinter dir steht und dich volltextet. Dieser Typ ist nicht nur dominant und redselig, sondern erzählt oft ziemlichen Stuss. Er redet dir ein, dass deine Chefin dich unfähig findet, weil sie im Meeting komisch geguckt hat, und dass dein Leben viel besser wäre, wenn du ein hübscheres Gesicht hättest oder dass dein Partner dich nicht liebt. Die Stimme in deinem Kopf sorgt dafür, dass du beim Spielen mit deinen Kindern an die To-Do-Liste denkst oder beim Einschlafen an die nächste Präsidentschaftswahl in den USA. Kurz: Sie lenkt dich ständig von der Wirklichkeit ab und spielt dir eine Welt vor, die von deinen Sorgen, Ängsten und Wünschen bewohnt ist.

All das wirft eine Frage auf, die nur scheinbar simpel ist: Wieso kannst du dieses Gequassel nicht einfach abstellen, wenn es doch deine eigenen Gedanken und Gefühle sind? Wer ist eigentlich Herr:in deines Geistes? Man kann mit dieser Frage in ziemliche philosophische Tiefen hinabsteigen. Aber für den Anfang reicht diese Erkenntnis: Ein untrainierter Geist macht, was er will. In asiatischen Kulturen nennt man das „Monkey Mind“: Wir springen von Gedanke zu Gedanke, wie ein Affe von Baum zu Baum.

Das ist nicht sehr schmeichelhaft. Aber es kommt mir irgendwie bekannt vor.

Wie sehr Menschen unter ihren Gedanken leiden, wird klar, wenn man sich einen Versuch von Psycholog:innen der Universität von Virginia in Charlottesville (USA) ansieht. Die Probanden sollten 15 Minuten lang in einem nüchternen Raum sitzen und sich im Geist mit einem Thema ihrer Wahl beschäftigen. Nur aufstehen oder einschlafen durften sie nicht. Sie konnten sich aber per Knopfdruck einen unangenehmen, aber ungefährlichen Elektroschock verpassen. Zwei Drittel der Männer und ein Viertel der Frauen drückten lieber den Knopf, als mit ihren Gedanken allein zu sein. Ein Proband verpasste sich sogar 190-mal einen Schock. „Der dafür untrainierte Geist beschäftigt sich nicht gerne mit sich selbst“, schrieben die Forscher:innen.

Na schön, ich bin neugierig. Dann erkläre mir jetzt doch mal, wie Meditieren geht.

Wenn du „Meditation“ hörst, denkst du wahrscheinlich an sowas, oder?

Wir sehen eine junge Frage im goldenen Sonnenlicht, die betend die Hände zusammenlegt.

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Solche Bilder sind leider … irreführend.

Wie meinst du das?

Meditieren passiert nicht immer im Sitzen und ist auch nicht immer entspannend. Es kann sogar verdammt anstrengend sein, vor allem am Anfang. Wie Muskelaufbau ist Meditation eine Fähigkeit, die man sich allmählich erarbeitet. Wie das Training dafür aussieht, hängt von der Methode ab. Sie wird seit tausenden Jahren in allen möglichen Variationen in vielen verschiedenen Traditionen praktiziert. Sufis, islamische Mystiker also, wirbeln dabei im Kreis, katholische Mönche beten Rosenkränze. Im Hinduismus, Buddhismus und der alten indischen Religion des Jainismus ist das höchste Ziel von Meditation Nirwana, auch Erleuchtung genannt. Im Christenum, Judentum und Islam geht es um eine unmittelbare Erfahrung des Göttlichen.

Danke, ich will gar nicht eins mit Gott oder dem Universum sein. Ein bisschen weniger Stress würde mir erstmal reichen.

Ich wollte auch nur darauf hinweisen, warum Meditation so vielfältig ist und so viele Begriffe herumschwirren, wenn du den Begriff googelst. Achtsamkeit, Vipassana, Zen, MBSR, Mantren, Transzendentale Meditation … es ist ein Dschungel da draußen, und man kann dort wilde Dinge erleben. Es geht aber auch viel einfacher.

Ich bitte darum.

Eine gute Aufteilung sind die beiden Kategorien „konzentrierte“ und „offene Meditation“. Bei der ersten Form geht es darum, dass du dich auf ein bestimmtes Objekt konzentrierst: Auf deinen Atem, auf eine Kerze, auf ein Wort oder auch das Bild einer tibetischen Gottheit. Bei der zweiten Form tust du das Gegenteil: Statt deine Aufmerksamkeit gezielt auf ein Objekt zu richten, lässt du alles, was in deinem Geist auftaucht, vorbeiziehen, ohne ihm besondere Aufmerksamkeit zu schenken oder es zu bewerten. Viele Meditationen verwenden auch beide Elemente, Konzentration und Offenheit.

Wie soll denn das gehen?

Ich weiß, es klingt paradox, aber es ist tatsächlich möglich. Hier ein Beispiel für eine einfache Meditation, die beide Elemente verbindet: Erstens, du setzt dich hin, gerne mit gekreuzten Beinen, aber ein Stuhl geht auch, Hauptsache, dein Rücken ist gerade. Du kannst dich auch hinlegen, aber gerade als Anfänger:in schläfst du dann wahrscheinlich ein. Deine Körperhaltung sollte ein klein wenig gespannt sein, aber nicht verkrampft. Mache die Augen zu oder lass sie offen, wahrscheinlich fällt es dir mit geschlossenen Augen leichter. Zweitens, du richtest deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem – darauf, wie die Luft durch deine Nasenlöcher ein- und ausströmt. Du brauchst mit deinem Atem nichts Besonderes anstellen, atme einfach normal und beobachte das Ein- und Ausatmen. Wenn Gedanken oder Gefühle dich ablenken wollen – was definitiv passieren wird – ist das nicht schlimm: Lass sie vorbeiziehen, ohne sie zu bewerten oder zu analysieren, und komme zum Atem zurück. Das Ziel ist nicht, die Gedanken loszuwerden, sondern, nicht auf sie zu reagieren. Hier ein hübsches Bild dafür: Der Atem ist der Anker, der dir hilft, die Aufmerksamkeit zu halten, dein Geist ist offen wie das Meer.

Siehst du, genau das ist es, was mich an der Sprache der Meditation so nervt. Es klingt immer nach einem Spruch, den man in einem Glückskeks findet.

Verstehe ich, aber diese Bilder können manchmal hilfreich sein. Mit der Zeit braucht man sie nicht mehr, du brauchst dann noch nicht einmal mehr den Fokus auf deinem Atem. Das ist das Schöne am Meditieren: Du kannst ein irres Brimborium drumrum machen, mit Räucherstäbchen und Gottheiten und Gewändern, es geht aber auch total minimalistisch.

Okay. Sagen wir, ich mache das jetzt jeden Tag, was passiert dann?

Es gibt ein wichtiges buddhistisches Werk, das „Visuddhimagga“, in dem das gut erklärt wird.

Ernsthaft?

Ja, es gilt als eine Art Gebrauchsanweisung zum Meditieren. Es stammt aus dem 5. Jahrhundert nach Christus und, keine Sorge, du musst das nicht lesen, wenn du Meditieren lernen willst. Ich erwähne es, weil es sehr genau die verschiedenen Stufen beschreibt, die man beim Meditieren mit zunehmender Übung erreichen kann. Ich fasse das mal ganz grob zusammen: Am Anfang steht die Konzentration auf ein Objekt, zum Beispiel auf den Atem. Als Anfänger:in wird dir das wahrscheinlich ziemlich schwerfallen. Allmählich wird es leichter, die Konzentration zu halten und die Gedanken lenken dich weniger oder gar nicht mehr ab. An diesem Punkt tauchen oft Gefühle von Freude und Frieden auf, der Körper fühlt sich leicht an. Je besser deine Konzentration wird, desto weniger lenken dich Gedanken ab, bis sie schließlich komplett still werden. Die positiven Gefühle wiederum verstärken sich, bis hin zu intensiven Glücksgefühlen. Letztlich verschwinden diese auch und Zustände vollkommener Gleichmut und Konzentration tauchen auf.

Wow! Mit welcher Meditation kriege ich das am besten und schnellsten hin?

Schnell kriegst du das gar nicht hin, tut mir leid. Meditieren braucht Übung und Beharrlichkeit und die fortgeschrittenen Stufen erreichen nur diejenigen, die wirklich ausdauernd und über Jahre und Jahrzehnte praktizieren. Auch hier ist Meditation wie Sport: Die meisten Menschen bleiben Amateur:innen, nur einige bringen es zu olympischen Leistungen.

Die gute Nachricht: Du brauchst kein besonderes Talent dafür. Nicht jeder ist gut im Stabhochsprung, aber (fast) jeder kann meditieren.

Das ist beruhigend, aber wie sieht es denn nun mit wissenschaftlichen Belegen über die Wirkung aus?

Es gibt dazu mittlerweile tausende Studien – aber viele davon sind nicht wirklich aussagekräftig. Was unter anderem daran liegt, dass es keine eindeutige Definition dessen gibt, was Meditation überhaupt ist. Eine große Frage ist auch, wie lange Studienteilnehmer:innen meditieren müssten, um die Wirkung beurteilen zu können. Auch liefert es oft verzerrte Ergebnisse, wenn man Studienteilnehmer:innen bittet, über ihr eigenes Verhalten und ihre Gefühle zu berichten. Besser ist es, Herzfrequenzen und Gehirnaktivitäten zu messen. Das passiert aber längst nicht in allen Studien.

Wenn man ein Bild davon bekommen will, wie schwierig es momentan noch ist, sichere Aussagen über die Wirkung von Meditation zu treffen, kann man sich systematische Übersichtsarbeiten ansehen. Solche Arbeiten versuchen, alles vorhandene Wissen zu einem Thema zu sammeln und zu bewerten. Mit Hilfe unserer Gesundheitsreporterin Silke Jäger habe ich mir die folgenden Arbeiten angesehen. Bei fast allen lautet das Ergebnis: Die Datenlage ist insgesamt nicht gut genug, um Aussagen treffen zu können. Eine Ausnahme ist Nr. 7. Diese Studie beziehen auch Daniel Goleman und Richard Davidson in ihre Analyse ein, auf die ich weiter unten im Text zu sprechen komme.

  1. Wirkung von Meditation auf die psychische und physische Gesundheit von Menschen mit Blutkrankheiten wie Leukämie.
  2. Meditation als therapeutische Methode zur Behandlung von ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung).
  3. Meditation bei Angststörungen im Vergleich zur Behandlung mit Medikamenten
  4. Wirkung von Meditation bei der Rehabilitation von Menschen mit der Lungenkrankheit COPD
  5. Stressreduktion durch MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction, auf Deutsch: achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) bei gesunden Menschen (MBSR kombiniert Elemente aus buddhistischen Meditationspraktiken mit Yoga und körpertherapeutischen Methoden.)
  6. Wirkung von Meditation auf junge Erwachsene
  7. Kann Meditation Stress, Schmerzen, Depressionen und Angst reduzieren? Für diese Arbeit haben die Autor:innen 47 Studien mit 3.515 Teilnehmer:innen überprüft. Sie kamen zu dem Schluss, dass Achtsamkeitsmeditationen Depressionen, Angst und Schmerzen lindern können, fanden aber keine Belege für einen Einfluss auf Stimmung, Schlaf oder Essverhalten.

Der beste Überblick über die Wirkung von Meditation, den ich gefunden habe, ist das Buch „Altered Traits“ von Daniel Goleman und Richard Davidson. Goleman ist Wissenschaftsjournalist, Davidson Neurowissenschaftler. Vielleicht kennst du die berühmten Bilder von Mönchen, die vor einem MRT-Gerät sitzen. Viele davon stammen aus Davidsons Labor an der University of Wisconsin-Madison (USA). Davidson hat schon einige Mönche in die Röhre geschoben. Für das Buch haben die Autoren über 6.000 wissenschaftliche Studien zur Meditation betrachtet und davon 60 ausgewählt, von denen sie glauben, dass sie den höchsten methodologischen Standards entsprechen (Stand: 2016). Für folgende Wirkungen sehen sie Belege:

Stress: Die Aktivität der Amygdala, einer Hirnregion, die für psychische und körperliche Reaktionen auf stress- und angstauslösende Situationen wichtig ist, scheint durch Achtsamkeitstrainings gedämpft zu werden. Und zwar nicht nur während der Meditation, sondern auch anschließend. Meditierende reagieren nicht nur weniger gestresst, sondern erholten sich auch schneller davon. Mehr tägliche Praxis scheint diesen Effekt zu verstärken.

Mitgefühl: Menschen, die „Loving Kindness“-Meditation praktizierten – Ziel ist, eine liebevolle Haltung gegenüber allen fühlenden Wesen einzunehmen – schnitten bei Tests, die unbewusste Vorurteile zum Beispiel in Bezug auf Hautfarben überprüfen, nach sechs Wochen Übung besser ab. Diese Meditation aktiviert demnach im Gehirn Schaltkreise für positive Gefühle und Liebe und solche, die das Leiden anderer registrieren. Sie erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen mitfühlend handeln.

Aufmerksamkeit: Meditation kann die Aufmerksamkeit neu schulen. Zehn Minuten Achtsamkeitsmeditation etwa stellen deine Konzentration wieder her, wenn du dich im Multitasking verloren hast. Meditation hat auch eine Wirkung in Bezug auf das sogenannte „Aufmerksamkeitsblinzeln“: Das ist ein kognitives Phänomen, das auftritt, wenn mehrere wichtige Ereignisse nacheinander passieren und wir von dem ersten so gefangen sind, dass wir das zweite nicht wahrnehmen, beim Autofahren zum Beispiel.

Ein konkretes Beispiel für Aufmerksamkeitsblinzeln: Du fährst eine Straße entlang und der Fahrer im Auto vor dir tritt auf die Bremse. Gleich anschließend huscht ein Reh über die Straße. Zwischen dem ersten Ereignis und dem zweiten hat deine Aufmerksamkeit für etwa eine halbe Sekunde einen blinden Fleck: Das bremsende Auto nimmst du wahr, das Reh nicht mehr.

Schmerzen: Meditation lindert nicht den Schmerz selbst, kann aber die Wahrnehmung von Schmerz ändern. Erfahrene Meditierende können Schmerz besser aushalten und reagieren darauf weniger gestresst. Man kann das als den Unterschied zwischen Schmerz und Leiden bezeichnen: Schmerz lässt sich nicht verhindern, aber die Reaktion darauf lässt sich beeinflussen.

Depressionen: Achtsamkeitsmeditationen können bei manchen Patient:innen Depressionen und Angst lindern, und zwar ähnlich gut wie Medikamente.

Gehirnalterung: Dazu ist noch mehr Forschung nötig, aber es gibt ein paar interessante Ergebnisse. Bei jedem Menschen schrumpft das Gehirn mit dem Alter und die geistige Leistungsfähigkeit nimmt ab. Diese Studie etwa kam zu dem Ergebnis, dass Meditation diese Schrumpfung verlangsamen könnte. Im Alter von fünfzig Jahren waren die Gehirne langjähriger Meditierender um 7,5 Jahre „jünger“ im Vergleich zu den Gehirnen gleichaltriger Nichtmeditierender.

Fazit: Es gibt vielversprechende Ergebnisse, aber auf Basis der bis jetzt vorhandenen Daten kann man Meditation nicht als das wundersame Allheilmittel bezeichnen, als das sie gerne verkauft wird.

Wie lange muss ich denn meditieren, damit ich etwas davon habe?

Also, Yuval Harari, bekannter israelischer Historiker und Universalgenie, meditiert zum Beispiel zwei Stunden am Tag mit der buddhistischen Vipassana-Meditation. Er sagt, ohne diese Praxis hätte er seine Bestseller nicht schreiben können. Wenn du also ambitioniert bist …

Vergiss es. Schon mal von Job und Kindern gehört?

Die gute Nachricht ist, dass selbst wenige Minuten Meditation am Tag schon Ergebnisse bringen können. Fünf bis zehn Minuten am Tag reichen für den Einstieg. Du kannst auch im Bus oder im Zug meditieren oder im Bett vor dem Einschlafen. Klar, du wirst damit nicht die gleichen Resultate wie Yogi:nis haben, die jahrelang in Höhlen im Himalaya meditieren. Aber wenn du deine Konzentration, Aufmerksamkeit und deine körperlichen und psychischen Reaktionen auf Stress verbessern willst, reichen kürzere Meditationen allemal.

Was sieht man denn jetzt, wenn man Mönche in Magnetresonanztomographen schiebt?

Im Hirnforschungslabor von Richard Davidson haben sich mittlerweile 21 buddhistische Mönche untersuchen lassen, alles Meditationsprofis, die in ihrem Leben bereits mehr als 10.000 Stunden meditiert haben. Die Ergebnisse der Versuche waren für die Forscher:innen sehr überraschend: Die Aktivität im linken Stirnhirn war bei den Mönchen sehr viel höher als bei Nicht-Buddhisten, die zum Vergleich getestet wurden. Dieses Hirnareal scheint negative Gefühle in Schach zu halten – was für die Heiterkeit und Gemütsruhe sorgen könnte, die viele Buddhist:innen auszeichnet.

Außerdem stieg im Gehirn der Mönche beim Praktizieren einer Mitgefühlsmeditation die Aktivität sogenannter Gammawellen stark an, und zwar in mehreren Hirnregionen gleichzeitig. In einer Kontrollgruppe von Meditationsanfängern zeigte sich dieser Effekt nur leicht. Gamma-Wellen mit Frequenzen von über 30 Hertz scheinen mit kognitiven Höchstleistungen einherzugehen, wie extremer Konzentration oder in Aha!-Momenten. Bei den meisten Menschen tauchen sie nur kurz auf, bei den Mönchen liefen sie minuten- und stundenlang.

Hm. Stimmt es eigentlich, dass Meditieren das Bewusstsein erweitert?

Es kommt darauf an, was du darunter verstehst. Wenn du Meditation intensiver und dauerhaft praktizierst, wirst du früher oder später wahrscheinlich ungewöhnliche Bewusstseinszustände erleben: intensive Liebe oder das Gefühl, das dein Selbst sich auflöst oder auch einfach abgefahrene körperliche Empfindungen. In meinem ersten zehntägigen Meditationsseminar hatte ich nach drei Tagen zum Beispiel das deutliche Gefühl, dass mein Gesicht schmilzt. In traditionellen Kontexten wird man immer darauf hingewiesen, dass diese Zustände nicht wichtig sind, sondern quasi Nebenwirkungen seien. Als wichtig gelten die Erkenntnisse, die daraus entstehen können. Vielleicht ist man zum Beispiel etwas weniger selbstzentriert, wenn man einmal allumfassende Liebe gespürt hat.

Der US-amerikanische Moralpsychologe Jonathan Haidt hat sich intensiv mit „selbsttranszendenten“ Emotionen beschäftigt, also Gefühlen, bei denen Menschen in irgendeiner Form über ihr alltägliches Selbst hinauswachsen. Das kann beim Meditieren passieren, aber auch in der Natur oder unter Drogeneinfluss. Haidt glaubt, dass Menschen, die Erfahrungen von Transzendenz machen, danach tendenziell ethischer handeln.

Kann Meditation mir eigentlich auch schaden?

Gut, dass du das ansprichst. Es gibt eine systematische Übersichtsarbeit dazu, für die ein Forscherteam 55 relevante Studien ausgewertet hat. Sie fanden heraus, dass etwa acht Prozent der Menschen, die Meditation ausprobieren, eine unerwünschte Wirkung erleben, von Angst bis hin zu Panikattacken. Meditation ist also – anders, als der Hype behauptet – nicht für alle Menschen geeignet oder gut. Gerade Menschen mit psychischen Problemen sollten Meditation besser im Rahmen eines Therapieprogramms praktizieren.

Ich muss sagen, dass ich diesen Hype sowieso ziemlich schlimm und peinlich finde.

Sehe ich eigentlich auch so. Schon mal von McMindfulness gehört?

Das klingt wie ein Burger, den ich auf keinen Fall essen will.

Fast. McMindfulness ist ein Begriff, der beschreibt, was passiert ist, als Meditation aus ihren traditionellen Kontexten gelöst wurde. Bekannt wurde der Begriff durch diesen Artikel. Er bringt das Problem ziemlich gut auf den Punkt: Einerseits ist Meditation jetzt auch für Menschen zugänglich, die kein Interesse an Spiritualität und Esoterik haben. Andererseits sind die philosophischen Fragen und ethischen Richtlinien, die traditionell zu meditativen Praktiken gehören, damit auch gleich weggefallen. Genauso wie ihr tieferer Sinn. Die Tatsache also, dass es beim Meditieren letztlich nicht um Entspannung und bessere Performance geht, sondern um Selbsterkenntnis und ein mitfühlenderes Verhalten in der Welt. Das Wort „Buddha“ heißt übersetzt nicht „der Tiefenentspannte“, sondern „der Erwachte“. Wenn Unternehmen ihren gestressten, unzufriedenen Mitarbeitern Meditation anbieten, tun sie das, damit ihre Mitarbeiter:innen besser funktionieren, meinen die McMindfulness-Kritiker:innen. Damit sie nicht das System infrage stellen, das sie gestresst und unzufrieden macht.

Opium fürs Volk, was?

Ja, es erinnert schon daran.

Ich habe noch ein paar praktische Fragen, aber ich kann mich langsam echt nicht mehr konzentrieren. Lass uns eine Blitzrunde machen: Zehn schnelle Fragen und ganz konkrete Antworten. Deal?

Okay, schieß los.

Was ist, wenn ich mich beim Meditieren langweile?

„Langeweile ist nur ein Mangel an Aufmerksamkeit“, hat mein Vater mir mal gesagt. Und es stimmt wirklich: Wenn du dich wirklich auf etwas konzentrierst, ist es nicht langweilig. Ein Tipp dazu: Gehe mit Neugier an die Sache ran, nicht mit verkrampftem Ehrgeiz.

Was, wenn ich einschlafe?

Das ist eine Frage der Gewohnheit: Wenn du die Augen schließt und dich entspannst, denkt dein Gehirn: „Aha, wir gehen jetzt schlafen.“ Deswegen ist es wichtig, dass du es dir beim Meditieren nicht zu gemütlich machst: Ein bisschen Körperspannung solltest du haben. Mit der Zeit wirst du beim Meditieren weniger müde werden.

Wenn ich mich zum Meditieren hinsetze, werden meine Gedanken nicht still sondern noch viel lauter.

Das ist normal und eigentlich gar kein schlechtes Zeichen. Oft ist es so, dass Anfänger ihre Gedanken weniger bewusst wahrnehmen und deshalb auch nicht so sehr davon gestört werden. Wer schon etwas mehr Übung hat, bemerkt auch seine Gedanken und Gefühle mehr. Mit noch mehr Übung beruhigen sie sich dann – oder stören zumindest weniger.

Nervt es nicht, sich den eigenen Gedankenmustern so sehr auszuliefern?

Das nervt total. Das ist ja das Ding. Unsere Köpfe dudeln den ganzen Tag vor sich hin wie kaputte Radios. Meditation macht daraus im Idealfall Hintergrundmusik – und stellt das Radio manchmal sogar ganz ab.

Was tue ich, wenn ich mich überhaupt nicht konzentrieren kann?

Dazu nochmal ein Zitat von Dan Harris:

„Ich kann es nicht oft genug sagen: Das Ziel ist nicht, den Kopf frei zu bekommen, sondern sich zu konzentrieren – für ein paar Nanosekunden am Stück, und wenn du abgelenkt wirst, fängst du einfach wieder an. Sich zu verlieren und neu anzufangen, ist kein Versagen bei der Meditation, sondern Erfolg.“

Stell es dir wie Gymnastik fürs Hirn vor: Jedes Mal, wenn du die Aufmerksamkeit zum Objekt deiner Konzentration zurückbringst, machst du eine mentale Kniebeuge.

Ich fühle mich beim Meditieren nicht besser oder entspannter. Was mache ich falsch?

Nichts! Meditation ist kein mentales Schaumbad, mit dem man sich so richtig verwöhnt, sondern ein Gehirntraining. Es geht nicht darum, einen bestimmten Zustand zu erreichen, sondern darum, dass du die Übung machst.

Was ist eigentlich der Unterschied zwischen Meditation und Flow oder einem sogenannten High beim Sport?

Flow ist ein besonderer Zustand (hier ein Text von uns dazu), ein High beim Sport ebenfalls. Meditation ist kein Zustand, sondern eine Praxis, die im Idealfall eine langfristige Wirkung hat. Goleman und Davidson unterscheiden zwischen „Altered States“ und „Altered Traits“: Mit „Altered States“ sind außergewöhnliche, vorübergehende Bewusstseinszustände gemeint. „Altered Traits“ sind nachhaltige Wirkungen, die bleiben.

Wie schafft man es, nicht in die Selbstoptimierungsfalle zu gehen?

Meditation hat dafür eigentlich einen eingebauten Abwehrmechanismus. Denn beim Meditieren werden dir wahrscheinlich keine der Strategien helfen, die du gewohnt bist. Sagen wir, du willst unbedingt einen Zustand erreichen, in dem du innere Ruhe empfindest: Je mehr du dich darauf versteifst, desto weniger wirst du es hinkriegen. Jede Form von Verkrampftheit und Überambitioniertheit beim Meditieren ist kontraproduktiv. Ein wirksames Gegenmittel gegen McMindfulness sind Mitgefühlsmeditationen wie die buddhistische Metta-Meditation. Es ist ziemlich schwierig, ein egozentrisches Arschloch zu sein, wenn man eine liebevolle, wohlwollende Haltung gegenüber der Welt und allen fühlenden Wesen übt.

Was ist mit geführten Meditationen?

Das ist Geschmackssache. Manchen Menschen hilft es, wenn sie eine Stimme beim Meditieren führt, andere nervt es ohne Ende. Wichtig ist, dass eine Meditation immer ein aktives Handeln von dir fordert, selbst wenn du nur konzentriert nichts tust. Tracks mit Wasserrauschen oder Vogelgezwitscher sind keine Meditation.

Und das, was der indische Astrophysiker Raj hier in der Serie „Big Bang Theory“ macht, eigentlich auch nicht – das ist eine Fantasiereise:

https://www.youtube.com/watch?v=x2dbw6H3YW4

Sind längere Meditationen besser?

Grundsätzlich ist es wie bei allem, was man lernt: Wer mehr übt, hat bessere Ergebnisse. Wichtiger als die Dauer ist jedoch Regelmäßigkeit. Es bringt mehr, zehn Minuten am Tag zu meditieren als einmal im Monat eine Stunde.

Okay, jetzt möchte ich das ausprobieren. Aber mit welcher Meditation soll ich anfangen?

Versuchen wir es mal so. Ich gebe dir eine Typologie. Sagen wir, du bist eher so der Typ Skeptiker.

Hm. Ja. Da sehe ich mich.

Was du willst, sind unkomplizierte meditative Praktiken – möglichst ohne esoterisches Beiwerk. Dazu passt z. B. MBSR. Die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion kombiniert Elemente aus buddhistischen Meditationspraktiken mit Yoga und körpertherapeutischen Methoden. Sie wird seit Jahren in klinischen und therapeutischen Kontexten angewendet und erforscht. Kurse findest du z. B. auf der Internetseite des MBSR-Verbands.

Oder Vipassana, das ist eine der ältesten bekannten Meditationsformen aus dem Theravada-Buddhismus. Die klassische Art, das zu lernen, ist ein Zehn-Tage-Schweigeseminar. Das ist aber auch ein bisschen Hardcore. Weltweite Termine gibt es auf dieser Vipassana-Website. Oder du kaufst dir ein Buch, z. B. diese Einführung in die Vipassana-Meditation. Allerdings, Meditation aus Büchern zu lernen, ist schwierig, ein bisschen wie Trockenschwimmen.

Uff. Kann ich mir nicht einfach eine App runterladen?

Okay, dann bist du mehr so der Typ Selbstoptimierer. Du willst Übungen, die deine Konzentration verbessern, dein Stresslevel senken und für die du nicht mehr als ein Handy brauchst. Dann bist du der Kandidat für eine gute App. Einige gute Apps sind Headspace, 7Mind und Calm. Alle drei Apps gibt es auf Deutsch. Und hier ist ein hübscher Vortrag eines der Gründer von Headspace, dem ehemaligen buddhistischen Mönch Andy Puddicombe, der dabei gleichzeitig Tomaten jongliert und Achtsamkeit erklärt (auf Englisch, deutsche Untertitel lassen sich einstellen).

Ganz ehrlich, ich habe einfach keine Lust zum Stillsitzen und es klingt auch total langweilig. Gibt es nicht was Lustigeres?

Ah, der Typ Partymaus. Hast du die berühmte amerikanische Dokuserie „Wild Wild Country“ auf Netflix gesehen? Darin geht es um den indischen Guru Bhagwan Shree Rajneesh, der später Osho hieß, ein höchst umstrittener, exzentrischer Typ. Er hat eine ganze Reihe dynamischer Meditationsformen erfunden, bei denen die Leute tanzen, summen, sich drehen oder schütteln und manchmal schreien. Ein Berliner Anbieter hat ein lustiges Erklärvideo für eine der berühmtesten Osho-Meditationen gedreht, die Dynamic Meditation.

Ist das wirklich Meditation? Traditionalist:innen sind total dagegen, Fans schwärmen. Entscheide selbst. Auf dieser Internetseite findest du alle Orte in Deutschland, an denen sie angeboten wird. Es gibt auch CDs, die du in Buchläden oder online bestellen kannst.

Ende der 70er Jahre Jahren reiste der stern-Journalist Jörg Andrees Elten für eine Reportage in den Aschram von Bhagwan in Indien. Anschließend kündigte er seinen Job – und wurde ein Jünger des Guru. 41 Jahre später hat ein Stern-Autor nachgeschaut, was aus dem Aschram und dem Personenkult um den umstrittenen Guru wurde, und hat diesen Artikel darüber geschrieben.

Hm, wenn ich es mir recht überlege, hätte ich es doch lieber klassisch.

Dann fällst du vielleicht in die Gruppe der Traditionalist:innen: Du willst Meditation in ihrem ursprünglichen Kontext erleben, zusammen mit der dazugehörigen Philosophie, den Regeln für Lebensstil und einer Gemeinschaft von Menschen. Mein Tipp: Finde ein buddhistisches Zentrum in deiner Nähe, das dir sympathisch ist. Buddhismus hat religiöse Aspekte, aber man kann ihn auch säkular praktizieren. Wenn du kein Problem mit Gott oder Göttinnen hast, kannst du auch christliche, jüdische, muslimische und natürlich hinduistische Meditationen ausprobieren – wo Religion ist, wirst du auch Meditation finden. Oder du suchst dir eine:n Lehrer:in ohne Verbindung zu einer einzelnen Schule. Dazu eine Empfehlung auszusprechen, ist schwer, das ist eine Sympathiefrage und es gibt große Qualitätsunterschiede in dem, was sie lehren. Bekannt und populär sind z. B. Thich Nhat Hanh, Eckhart Tolle, Rupert Spira oder Byron Katie. Die deutsche buddhistische Union stellt ein Dokument mit Fragen zur Verfügung, anhand derer man überprüfen kann, von welchen Gruppierungen und Lehrer:innen man sich besser fernhält. Der Text richtet sich an Menschen, die am Buddhismus interessiert sind, viele der Fragen lassen sich aber allgemeingültig anwenden.

Ach Mensch, ich mag mich gar nicht festlegen!

Typ Einhorn, ja? Dann probiere doch alles aus, du funkelndes Wesen.


Redaktion: Philipp Daum, Schlussredaktion: Susan Mücke, Bildredaktion: Martin Gommel

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