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Klima und Gesundheit

11 Tipps, wie du die Hitze überstehst

von Silke Jäger
etwa 14 Min. Lesedauer

Hitze ist Stress für den Körper. Für manche mehr, für andere weniger. Der eine kann sich schon bei 28 Grad im Raum auf nichts mehr konzentrieren, weil ihm der Schweiß in die Augen tropft und alles im Hitzenebel verschwimmt. Die andere blüht bei 33 Grad erst so richtig auf, weil sie sonst eigentlich immer friert. Auch mit Strickjacke. Wir gehen alle ein bisschen anders mit heißen Tagen um.

250 Krautreporter-Mitglieder haben mir Tipps geschickt, wie man mit Hitze besser klarkommt. Eine tolle Sammlung mit vielen unterschiedlichen Ratschlägen ist entstanden. Herzlichen Dank dafür! Viele der Tipps sind Mitbringsel aus heißen Ländern oder haben den Praxistest in den eigenen vier überhitzten Wänden bestanden. Ich stelle die elf beliebtesten hier vor. Ob sie alle auch wirklich funktionieren, habe ich nicht selbst getestet – das würde ja auch nicht viel aussagen: Ob sie für dich passen, weißt du danach ja immer noch nicht. Aber ich habe nachgesehen, ob Expert:innen und Wissenschaftler:innen widersprechen. Was hilft gegen Hitze? Nach diesem Text weißt du mehr.

1. Lauwarmen Pfefferminztee trinken

Dieser Tipp war einer der am häufigsten genannten: Nicht eiskalte oder heiße Getränke trinken, sondern lauwarme. Wasser schmeckt lauwarm nicht, also Tee.

Was ist mit „lauwarm“ gemeint? Ungefähr zwischen 15 und 30 Grad. Die Theorie dahinter ist: Bei Hitze versucht unser Körper, die Temperatur zu regulieren, mithilfe von zwei Mechanismen: Weitstellen der Gefäße und Schwitzen. Es kann für den Körper stressig sein, mit stark schwankenden Temperaturen klarzukommen. (Deshalb sind klimatisierte Räume nur dann hilfreich, wenn man sich längere Zeit in ihnen aufhält. In eiskalten Läden bei Hitze einkaufen zu gehen, ist ziemlich anstrengend, weil man dem Körper zu schnelle Anpassungsleistungen abverlangt).

Lauwarmer Pfefferminztee mutet dem Körper keine größeren Temperaturschwankungen von innen zu. Das unterstützt ihn bei der Aufgabe, sich an die Hitze zu gewöhnen. Kalte oder heiße Temperaturreize fordern den Körper auf gegenzusteuern. Dadurch kann sich das Schwitzen unangenehm verstärken oder ungünstig abschwächen. Schwitzen wir zu stark, fühlen wir uns unwohler, schwitzen wir nicht genug, stresst das den Körper. Trotzdem kann es manchmal gut sein, sich von innen oder außen abzukühlen. Dazu mehr in den anderen Tipps.

Warum aber ausgerechnet Pfefferminztee? Wir kennen diesen Tee eher im Zusammenhang mit Erkältungen. Aber in heißen Regionen, wie zum Beispiel in Marokko, verwendet man eine Minzart, die etwas anders schmeckt als der bei uns übliche Pfefferminztee, nämlich die Nana-Minze. Sie enthält weniger Menthol als Pfefferminze und ist dadurch bekömmlicher. Oft werden die glatten Blätter frisch mit heißem Wasser übergossen und der Sud anschließend verdünnt und in kleinen Portionen über den Tag verteilt getrunken. Die Minze hinterlässt ein kühlendes Gefühl im Mund und wirkt leicht desinfizierend. Weiterhin soll sie dabei helfen, die Hitze besser auszuhalten, weil ihr durchblutungsfördernde Wirkung nachgesagt wird. Das unterstützt die Verdauung und beugt Völlegefühlen vor. So wird der Kreislauf entlastet.

2. Kaltes Wasser trinken

Lauwarme Getränke sind schonender für den Körper, wenn er mit gleichbleibend hohen Temperaturen zurechtkommen muss. Wenn du aber in der Hitze körperlich arbeitest oder Sport treibst, steigt deine Körpertemperatur zusätzlich an. Manchmal recht deutlich. Dann ist die erste Priorität, dem Körper bei der Abkühlung zu helfen.

Eine Studie mit acht Radfahrern, die in Hitze Höchstleistungen bringen mussten, hat gezeigt, dass sie länger fit blieben, wenn sie vier Grad kaltes statt lauwarmes Wasser tranken. Die Kalte-Wasser-Gruppe konnte auch mehr trinken. Die Abkühlung durch das kalte Wasser half den Sportlern, länger durchzuhalten: Das Herz schlug langsamer als in der Vergleichsgruppe, und die Körpertemperatur war etwas niedriger. Allerdings ist die Probandenzahl der Studie zu niedrig, um die Ergebnisse verallgemeinern zu können.

In anderen Studien mit Radfahrern, die Kaltes, Lauwarmes und Heißes zu trinken bekamen, zeigte sich, dass kalte Getränke die Schweißproduktion drosseln und heiße das Schwitzen anregen. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass der Kältereiz vor allem im unteren Verdauungstrakt wirkt und die Körpertemperatur beeinflusst. Das ist interessant, weil beim Trinken von kalten Getränken das erfrischende Gefühl ja eher im Mund wahrgenommen wird. Auch diese Studien liefern eher einen Diskussionsbeitrag als gesichertes Wissen, weil die Probandenzahlen sehr klein sind und sich nur aufs Radfahren beziehen.

3. Überhaupt trinken

Einer der renommiertesten Tipps ist natürlich, insgesamt viel zu trinken: KR-Leser empfahlen Wasser, ungesüßten Tee, leichte Fruchtsaftschorlen, isotonische Getränke. So hält man die körpereigene Klimaanlage am Laufen und verhindert, dass der Körper zu viel Flüssigkeit durch Schwitzen verliert.

Dabei ist wichtig, dass man möglichst oft kleinere Einheiten trinkt, damit der Flüssigkeitshaushalt konstant bleibt und nicht zu stark schwankt. Denn zeitweiser Flüssigkeitsmangel belastet viele Stoffwechselprozesse und verringert die Denkleistung. Menschen, die bei Hitze am Computer arbeiten müssen, vergessen leicht das Trinken. Wenn du dazu gehörst, stellst du dir am besten eine volle Flasche direkt neben den Bildschirm und setzt dir ein Zeitlimit, bis wann du sie ausgetrunken haben musst (Alarm einstellen). Manchmal gelingt das leichter, wenn du einen Strohhalm nimmst.

Ein Getränk, dass niemand genannt, das ich persönlich aber sehr toll finde, ist salziger Trinkjoghurt: Ayran. Ayran ist im Kaukasus und der Türkei weit verbreitet – aus gutem Grund. Mit diesem Joghurt-Wasser-Drink kannst du gleich noch das durchs Schwitzen verloren gegangene Salz wieder ausgleichen. Und gekühlt getrunken, erfrischt es herrlich. Joghurtgetränke gibt es in vielen Varianten, zum Beispiel als Lassi in Indien und Pakistan und als Dugh in Afghanistan und im Iran. In Deutschland sind andere Sauermilchgetränke bekannter, wie zum Beispiel Buttermilch, Kefir und Molke. Allen gemeinsam ist, dass sie dem Körper wichtige Nährstoffe bereitstellen, ohne ihn zu sehr zu belasten.

4. Siesta

Auch das haben sehr viele von euch empfohlen: Oft und lange Pause machen. In heißen Ländern verlagert sich das öffentliche Leben in die frühen Morgenstunden und den Abend. Man geht später zu Bett und steht früh auf, um möglichst in den kühleren Stunden des Tages zu arbeiten. Das Schlafdefizit wird in der Mittagspause ausgeglichen – in der Zeit, in der die Sonne am höchsten steht.

Wir denken ja, dass es mittags am heißesten ist. Doch das stimmt nicht. Zwischen 12 und 15 Uhr ist die Sonneneinstrahlung zwar am größten, doch zwischen 17 und 19 Uhr die Hitze. Es ist sinnvoll, körperliche Arbeit im Freien nicht in der Zeit der größten Sonneneinstrahlung zu verrichten, also mittags drin zu bleiben, um keinen Sonnenbrand oder Sonnenstich zu riskieren. Aber wer hitzeempfindlich ist, für den ist die Hitze am späten Nachmittag meist viel belastender. Es droht zu dieser Zeit eher ein Hitzschlag. Deswegen solltest du abends auf Sport im Freien verzichten.

Ein Sonnenstich kann dann entstehen, wenn dein Kopf und Nacken zu intensiv von der Sonne bestrahlt wird. Das kann die Hirnhäute reizen, sodass es zu einer Entzündungsreaktion kommt. Die Folgen: Kopfschmerzen, Übelkeit und Erbrechen, Nackensteifigkeit, Schwindel und Unruhe.

Bei einer Hitzeerschöpfung kann der Körper die Hitze nicht mehr kompensieren. Dazu kann es kommen, wenn deine Körpertemperatur zu sehr ansteigt und du gleichzeitig zu wenig getrunken hast. Die Folgen: Kopfschmerzen, Übelkeit und Erbrechen, Krankheits- und Fiebergefühl, Schwindel, Schüttelfrost, Muskelschwäche, Sehstörungen, Blutdruckabfall, Ohnmacht, Herzrasen

Ein Hitzschlag ist ein medizinischer Notfall. Dabei steigt die Körpertemperatur über 40 Grad an und es treten auf: Halluzinationen, Bewusstseinseintrübung, Delirium, Ohnmacht, Krämpfe, Koma. Anzeichen für einen Hitzschlag sind: Heiße und trockene Haut, Herzrasen und Atembeschwerden. Unbehandelt kann es dazu kommen, dass sich Muskelmasse auflöst und die Nieren stark schädigt. Auch andere Organe können versagen. Ein Hitzschlag kann tödlich sein.

Hitze kann dich auf 27 Arten töten. Mehr dazu kannst du in diesem Text bei Krautreporter nachlesen.

Wann also Pause machen? Das Arbeitsrecht sagt was dazu: Der Raum, in dem du arbeitest, sollte nicht heißer als 26 Grad sein. Ist der Raum zwischen 27 und 29 Grad heiß, darfst du nicht länger als sechs Stunden darin arbeiten, bei 29 bis 31 Grad nur vier Stunden. Nur in Notfällen darfst du in Räumen arbeiten, die zwischen 31 und 35 Grad heiß sind. Und wenn der Raum über 35 Grad hat, darf dein Arbeitgeber dich darin gar nicht mehr beschäftigen. Beim Haufe-Verlag kannst die wichtigsten Arbeitsschutzregeln bei Hitze nachlesen.

Das Arbeitsrecht sieht zwar keine Siesta vor, aber unter bestimmten Umständen sind Arbeitspausen bei Hitze sogar vorgeschrieben. Die Vorschriften sind zwar insgesamt vage, aber fest steht, dass Arbeitgeber:innen eine Fürsorgepflicht haben und Gefahren für ihre Mitarbeiter:innen abwenden müssen.

5. Luftige, lange, helle Kleidung tragen

In heißen Ländern werden viele lange, weite Gewänder aus hellen Naturstoffen getragen. Dadurch kann die Sonne nicht so schnell die Haut verbrennen, und es kann genügend Luft zwischen Körper und Kleidung zirkulieren. Außerdem werden mehr Sonnenstrahlen reflektiert – der Körper heizt nicht so sehr auf. Wir Mitteleuropäer:innen ziehen uns bei Hitze eher aus. Dann spüren wir die Luftbewegungen direkt auf der Haut.

Sonnenempfindliche Menschen profitieren davon, wenn sie die Lange-Kleider-Methode übernehmen. Der Kühlungseffekt ist ausreichend bei gleichzeitig besserem Sonnenschutz. Wichtig ist, dass der Stoff aus Naturfasern ist. So entsteht kein Hitzestau. Das ist auch der Grund, warum du an Hitzetagen auf eng anliegende Kleidung besser verzichtest.

6. Räume abdunkeln

Wenn die Sonne den ganzen Tag scheint, heizen sich am schnellsten die Räume mit großen Glasflächen auf. Deshalb ist es sinnvoll, die Fenster von außen abzuschirmen – mit Rollladen oder Markisen. Falls das nicht geht, kann man auch von innen Rollos anbringen, die Vorhänge zuziehen oder die Fenster mit einer reflektierenden Folie bekleben.

Bei einer Hitzewelle heizen sich aber irgendwann auch die Wände auf und geben Wärme nach innen ab – vor allem, wenn die Wände dünn sind oder nicht gedämmt. Dann kann es schwierig sein, die Wohnung nachts wieder genügend runterzukühlen. Das Abdunkeln tagsüber verhindert dann nicht mehr ausreichend, dass die Wohnung immer wärmer wird. Es kommt also auf die Länge und Intensität der Sonneneinstrahlung an, wie gut diese Strategie funktioniert.

7. Durchzug machen

Durchzug geht am besten, wenn die Wohnung Fenster hat, die sich gegenüberliegen. Wer nicht im Erdgeschoss wohnt, kann nachts alle Fenster aufmachen, damit die kühle Luft sich gut ausbreiten kann. Spätestens mittags, wenn die Sonne hoch genug steht, sollten die Fenster zugemacht werden, damit die Hitze draußen bleibt.

Das ist aber nur dann sinnvoll, wenn niemand zu Hause ist. Sobald sich Menschen drinnen aufhalten, erhöht sich die Luftfeuchtigkeit – man atmet und schwitzt. Dann kann es wichtiger sein, dass Luft durchzieht – auch wenn sie heiß ist –, damit es nicht zu stickig wird. Vor allem für ältere Menschen ist das wichtig. Sie haben oft noch den Rat aus alten Zeiten im Ohr, die Räume abzuriegeln. Doch wenn es zu heiß wird, belastet ein stickiger Raum den Kreislauf zusätzlich. Und, nein, Durchzug sorgt nicht für einen steifen Nacken oder eine Sommergrippe (es sei denn, du stellst dich mit nassen Haaren in 20 Grad kälteren Wind). Luft, die sich bewegen darf, hilft definitiv, die Hitze besser auszuhalten. Also: Ventilator an und Fenster auf.

8. Nicht nackt schlafen

Gerade in Tropennächten, wenn die Temperatur nicht unter 20 Grad fällt, schlafen viele Menschen schlecht ein, weil es zu heiß ist. Da ist die Versuchung groß, nackt zu schlafen – das haben auch viele von euch empfohlen. Doch wenn es nachts etwas kühler wird, wacht man oft auf, weil man friert. Sich etwas anzuziehen, ist auch deshalb besser, weil der Schweiß vom T-Shirt oder Hemd aufgenommen wird und man dann nicht zu sehr auskühlt, wenn die Fenster im Schlafzimmer auf sind oder der Ventilator läuft. Du kannst deinen Ventilator auch falsch herum ins offene Fenster stellen, um heiße Luft aus dem Schlafzimmer nach draußen zu transportieren.

9. Nur mit einem Bettlaken zudecken

Statt mit einer normalen Bettdecke kann man sich mit einem Bettlaken oder leeren Bettbezug zudecken – am besten aus Baumwolle. Wenn man ganz ohne Decke schläft, friert man schnell mitten in der Nacht und wacht auf. Manche KR-Mitglieder schwören auch darauf, auf dem Fliesenboden zu schlafen, weil die Kälte des Bodens den Körper schön kühlt und die warme Luft im Zimmer nach oben steigt. Einige gehen sogar einfach zum Schlafen in den Keller. Wem das nicht zu unbequem ist … ich glaube, ich könnte so auch nicht unbedingt besser schlafen.

10. Feuchte Tücher

Viele KR-Leser:innen schwören auf feuchte Tücher als Allzweckwaffe gegen Hitze. In heißen Nächten kann man sich mit ihnen zudecken, sie um die Waden und Handgelenke wickeln, aufs Kopfkissen legen, auf die Stirn drücken oder in den Nacken klemmen. Auch feuchte T-Shirts empfinden einige als hilfreich. KR-Leserin Julia feuchtet das untere Drittel eines langen Rocks an, am besten eines schwarzen, weil man da nicht sieht, dass der Stoff nass ist. Dadurch strömt die Luft beim Gehen kühl um die Beine und hilft dem Körper sich abzukühlen.

Bei Durchzug kann man Tücher vor die offenen Fenster hängen. Dort wirken sie wie eine natürliche Klimaanlage. Die einströmende warme Luft trocknet den feuchten Stoff, und wenn die Feuchtigkeit verdunstet, kühlt sich die Innenluft ab. Man muss allerdings aufpassen, dass die Luftfeuchtigkeit dadurch nicht steigt, sonst erträgt man die Hitze wieder schlechter.

Denn Schwitzen kühlt umso mehr, je niedriger die Luftfeuchtigkeit ist. Verdunstet der Schweiß auf der Haut, entsteht ein kühlender Effekt. Je schwüler es aber ist, desto schlechter funktioniert der Trick mit der Verdunstungskühlung.

11. Gelassen bleiben

Dieser Rat kam überraschend häufig: Bleib gelassen! Die Hitzewelle ist irgendwann vorbei, die Sonne geht auch wieder unter, kein Grund zur Panik. Gelassenheit ist auch wichtig beim Blick auf die To-do-Liste. Überlege, welche Aufgaben warten können und welche wirklich dringend sind. Geh gut mit dir um. Gönn dir Pausen und Ruhe im Schatten. Halte dich da auf, wo du dich wohlfühlst, und verschiebe die unangenehmen Dinge auf später.

Gerade, weil man der Hitze nicht entfliehen kann, sind viele Menschen schnell gereizt. Hitzige Gemüter streiten mehr. Die Hitze im Raum steigt dann weiter an. Man kann das nicht immer kontrollieren, aber oft hilft es, Themen, die erfahrungsgemäß kontrovers diskutiert werden, zu vermeiden. Oder beim Streiten die Füße in kaltes Wasser zu halten.

Ich habe so viele Tipps gegen den Hitzestress bekommen, dass ich leider nicht alle hier vorstellen kann. Aber du kannst in dieser Tabelle stöbern. Vielleicht kannst du noch mehr Ideen als die beliebtesten elf gut gebrauchen, wenn die nächste Hitzewelle anrollt.


Dieser Artikel ist entstanden dank: Ksenia, Axel, Phil, Maja, Claudia, Juliane, Sandra, Matthias, Angela, Claudia, Jeannette, Julia, Elga, Sebastian, Magnus, Jele, Caro, Claudia, Ja, Isabelle, Michaela, Rebekka, Clia, Stefanie, Günther, Elisabeth, Monika, Inna, Anita, Volker, Maik, Tina, Silke, Hinnerk, Martin, Michael, Marco, Valerie, Markus, Bernd, Anne, Franziska, Evelyn, Jakob, Tina, Camilla, Chris, Suzan, Kathi, Robin, Roman, Mario, Diana, Anne, Irina, Barbara, René, Stephanie, Markus, Simone, Anne, Thorge, Christian, Samira, Ella, Fabian, Anna, Ninetschka, Jana, Ter, Kirsten, Marion, Jana, Paula, Stephanie, Ulrike, Karl, Sophia, Doris, Uli, Ina, Julia, Ute, Rena, Kleo, Silke, Jonou, Rya, Rita, Nicole, Holger, Julia, Herbert, Jeanette, Margarete, Sabrina, Katja, Eva, Karen, Ellen, Richard, Andy, Manfred, Wolfgang, Marianne, Katja, Britta, Rudi, Evi, Jacoba, Christina, Ella, Nadia, Karsten, Diethard, Caroline, Sebastian, Walter, Anja, Angela, Andreas, Bettina, Nathanael, Dorothea, Christian, Marcel, Elisabeth, Janina, Anna, Natalia, Susanne, Andrea, Caro, Norbert, Julia, Antje, Thomas, Ulrike, Theresa, Anne, Julia, Su, Julia, Stephan, Berenice, Maggy, Max, Manon, Katja, Monika, Thorsten, Matthias, Reinald, David, Kathrin, Evelyn, Anna, Christina, Wendelin, Robbi, Lucas, Susanne, Achim, Ursula, Hanna, Daniela, Melanie, Maria, Falk, Uli, Ingrid, Jochen, Colin, Detlef, Michele, Fenja, Stephan, Anne, Josefine, Michael, Mira, Nina, Kerstin, Bobby, Andreas, Josephine, Christoph, Gabi, Jörn, Jack, Nina, Katja, Simone, Frank, Claudia, Hanne, Kathi, Dagmar, Iven, Markus und dank allen anderen namenlosen Tipp-Spendern.


Redaktion: Philipp Daum; Schlussredaktion: Vera Fröhlich; Bildredaktion: Martin Gommel.

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